یک برنامه غذایی سالم برای کاهش وزن چگونه است؟چه نوع غذاهایی باید از رژیم غذایی برای PP حذف شوند ، چه مقدار پروتئین ، کربوهیدرات و چربی باید روزانه بخورید؟
مبانی و قوانین تغذیه سالم
برای دستیابی به نتایج مطلوب ، به خصوص اگر تازه شروع به یک سبک زندگی سالم کرده اید ، می توانید روش MyPlate را دنبال کنید. یعنی هر وعده غذایی را به 5 گروه غذایی تقسیم می کنید. در مورد آنها بیشتر بخوانید.
پروتئین
پروتئین باید به طور ایده آل حدود 20 درصد از کل کالری روزانه شما را تشکیل دهد.
چه مقدار پروتئین باید بخورید؟
برای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز باید حدود 0. 8 تا 1. 2 گرم پروتئین مصرف کنید. سعی کنید این مقدار را در تمام وعده های غذایی و میان وعده ها در طول روز تقسیم کنید ، نه اینکه آنها را به یک یا دو وعده تبدیل کنید. پروتئین بسیار مهم است اگر بخواهید با سوزاندن چربی در بدن به کاهش وزن دست پیدا کنید. واقعیت این است که برای تجزیه و جذب پروتئین بیش از هر ماده مغذی دیگر انرژی لازم است و در نتیجه کالری بیشتری مصرف می شود.
غلات
غلات غالباً شهرت بدی دارند زیرا امروزه بیشتر غذاهای حاوی غلات بصورت صنعتی فرآوری شده و به کربوهیدراتهای سریع مانند غلات شیرین و نان های سفید تبدیل می شوند. اگر غلات و غلات فرآوری نشده را انتخاب کنید ، بلافاصله تمام مزایای غلات را دریافت خواهید کرد: انرژی ، ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای عملکرد طبیعی بدن.
به چه تعداد غلات نیاز دارید؟
تقریباً به شش وعده غلات یا 170 گرم در روز نیاز دارید. یک برش نان و نصف فنجان برنج یا ماکارونی پخته شده به عنوان یک وعده محسوب می شود. حداقل نیمی از وعده های غذایی شما باید غلات کامل باشد.
میوه
برای کاهش وزن چه موارد دیگری باید در رژیم غذایی خود بگنجانید؟میوه. اگر کالری مصرفی روزانه را بیشتر نکنید ، حتی این واقعیت که میوه ها حاوی قند هستند ، به طور خاص فروکتوز ، مشکلی ایجاد نمی کند. بدن شما برای سالم ماندن به فروکتوز نیاز دارد. بنابراین ، میوه ها به طور طبیعی شیرین هستند ، به این معنی که اگر نمی خواهید شب شکلات ها را غرق کنید ، می توانند ولع مصرف قند شما را برآورده کنند.
چه مقدار میوه نیاز دارید؟
باید روزانه حدود دو وعده مصرف کنید. یک سیب ، پرتقال یا موز کامل به عنوان یک وعده محسوب می شود.
کدام میوه را باید انتخاب کنید؟
شما باید بیشتر میوه های تازه بخورید و مثلاً مصرف آب میوه و غذاهای فرآوری شده مانند سس سیب را محدود کنید (مگر اینکه خودتان آن را درست کرده باشید).
سبزیجات
اگر واقعاً می خواهید بدانید که چگونه برای کاهش وزن درست غذا بخورید ، فقط سبزیجات را به یاد داشته باشید - بهترین دوست جدیدتان. آنها غنی از فیبر هستند که برای سیستم هضم شما مفید است. همچنین کالری و سیری کمی دارند ، بنابراین می توانید بیشتر از سایر مواد غذایی سبزیجات بخورید و همزمان کالری کمتری مصرف کنید و در نهایت منجر به کاهش وزن با کیفیت شود.
چند سبزی بخورید؟
شما به سه تا چهار وعده نیاز دارید.
کدام سبزیجات را انتخاب کنید؟
سعی کنید مقدار زیادی سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج ، کلم پیچ ، کلم بروکلی و مارچوبه بخورید. سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی نیز مفید هستند. پختن سبزیجات (فقط جوشاندن آنها ، زیرا همه مواد مغذی را از بین می برد) یکی از راه های بهبود عطر و طعم است اگر دوست ندارید آنها را به صورت خام بخورید.
محصولات لبنی
ما به دلیل داشتن مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی لبنیات را مصرف می کنیم. اینها غذاهای حاوی پروتئین بالا هستند ، بنابراین اگر لازم است قبل از وعده غذایی کامل بعدی چیزی بخورید ، میان وعده ای مانند پنیر کوک ایده آل است. از آنجا که محصولات لبنی به طور کلی منبع خوبی از پروتئین هستند ، همچنین بخشی از بسته های کاهش وزن هستند.
به چه تعداد لبنیات نیاز دارید؟
تقریباً هر روز به حدود سه وعده لبنیات نیاز دارید. یک فنجان شیر یا ماست به عنوان یک وعده محسوب می شود.
اگر نمی توانید / نمی خواهید از محصولات لبنی استفاده کنید چه می کنید؟
این محصولات لبنی نیستند ، بلکه مواد مغذی آنها برای رژیم غذایی سالم مهم هستند. بنابراین اگر به دلیل آلرژی یا عدم تحمل لاکتوز نمی توانید لبنیات بخورید ، یا فقط آنها را دوست ندارید ، روش های بالقوه دیگری برای دریافت این ویتامین ها و مواد معدنی ضروری وجود دارد و هنوز هم نتایج خوبی کسب می کنید.
- کلم بروکلی ، کلم ، انجیر و پرتقال سرشار از کلسیم هستند.
- سبزیجات برگ سبز تیره (کلم ، کلم بروکلی) ، گوجه فرنگی و مرکبات حاوی ویتامین C هستند.
- مواد معدنی مانند فسفر ، منیزیم و آهن در بسیاری از غذاهایی که قبلاً می خورید یافت می شود.
- همچنین می توانید روزانه یک مولتی ویتامین مصرف کنید تا این شکاف های ریز مغذی را پر کنید.
چربی چطور؟
چربی ها و روغن ها از نظر فنی دیگر گروه غذایی جداگانه ای نیستند. در حین رژیم گرفتن ، به احتمال زیاد چربی های مورد نیاز برای سالم ماندن را به طور خودکار مصرف می کنید.
و چربی ها را از کجا تهیه می کنم؟
اگر غذاهای متنوعی می خورید ، باید تمام چربی های مورد نیاز بدن را دریافت کنید. اما بیش از 30 درصد کالری روزانه شما نباید از چربی تأمین شود.
حقیقت در مورد کربوهیدرات ها
شاید قبلاً شنیده باشید که همه کربوهیدراتها (قندها) بد نیستند. وقتی می بینید متخصصان در مورد میزان بد قند برای شما صحبت می کنند ، آنها معمولاً در مورد شکر اضافه شده صحبت می کنند. چنین قندی به چند دلیل در طی فرآوری به غذای ما اضافه می شود و اگر حذف نشود باید محدود شود.
با این حال ، کربوهیدراتهای موجود در غلات ، میوه ها ، سبزیجات و محصولات لبنی در حد متوسط مضر نیستند. این نوع قند نباید شما را بترساند. در بدن شما به انرژی مورد نیاز شما برای سالم ماندن تبدیل می شود.
چند کالری در روز باید مصرف کنم؟
اکنون که می دانید چگونه برای کاهش وزن خوب غذا بخورید ، احتمالاً هنوز فکر می کنید چه مقدار کالری می توانید در روز بخورید. از نظر فنی ، اگر نمی خواهید نیازی به شمارش کالری ندارید. استاندارد زنان و مردان 2000 کیلوکالری است. اگر واقعاً می خواهید روزانه آنها را بشناسید و آنها را ردیابی کنید ، می توانید کالری مورد نیاز خود را محاسبه کنید ، اما همه اینها به آنچه می خورید و میزان فعالیت شما بستگی دارد. در عوض ، به انواع غذا و اندازه های سرو توجه کنید ، زیرا این می تواند راهی بسیار موثرتر اما دشوارتر برای دستیابی به نتایج باشد.
محاسبه کالری دریافتی روزانه برای کاهش وزن
برای آگاهی از میزان کالری مورد نیاز روزانه ، می توانید از یکی از فرمول های محاسبه کالری استفاده کنید. فرمول متداول که استفاده می شود تام ونوت است. او اینگونه به نظر می رسد:
مردان: 66+ (وزن بدن 13. 7 x) + (قد 5 سانتی متر در سانتی متر) - (6. 8 x سن در سال)
زنان: 665+ ((9. 6 weight وزن بدن) + (1. 8 height قد در سانتی متر) - (4. 7 age سن در سال)
رقم بدست آمده در ضریب فعالیت بدنی ضرب می شود:
- بی تحرکی ، سبک زندگی بی تحرک: 1. 2
- سطح متوسط استرس (ورزشهای صبح 3 بار در هفته) 1. 38
- بارهای سنگین 1،56
- بارهای بسیار سنگین 1،73
- افراطی واقعی (شما نمی توانید اینقدر هزینه کنید ، حتی فکر نکنید. 1. 9
اما اگر س questionsالاتی مانند "چرا نمی توانید وزن خود را کاهش دهید؟" داشته باشید ، ممکن است به خوبی معلوم شود که میزان کالری دریافتی روزانه بسیار زیاد ارزیابی می شود و بدن به سادگی نیازی به صرف ذخایر چربی ندارد. در این حالت بهتر است میزان کالری دریافتی روزانه خود را محاسبه کرده و بر اساس داده های بدست آمده یک منو تهیه کنید. دانستن میزان کالری رژیم بسیار مهم است ، هنگامی که پس از دستیابی به نتایج مشخص وزن متوقف شد ، کاهش 500 کالری دیگر و ادامه کاهش وزن آسان تر خواهد بود.
یک وعده این است:
- 100-150 گرم سبزیجات (به اندازه مشت)
- 150 میلی لیتر لبنیات ؛
- 120 گرم گوشت یا ماهی (به اندازه یک کف دست ؛)
- 1 قاشق چایخوریروغن سبزیجات؛
- 12 انگور ؛
- 1 سیب ، موز ، پرتقال یا گلابی.
- 1/2 انبه یا گریپ فروت ؛
- 1/4 آووکادو.
تعادل خود را دنبال کنید
برای کاهش وزن بدون آسیب رساندن به سلامتی و حفظ سلامتی ، هماهنگی ، بدن باید پروتئین ، چربی و کربوهیدرات کافی دریافت کند. نسبت تقریبی - 75 گرم پروتئین: 60 گرم چربی: 250 گرم کربوهیدرات: 30 گرم فیبر. غذاهای حاوی پروتئین منبع اسیدهای آمینه برای ساخت فیبرهای عضلانی ، حفظ سلامت پوست ، مو ، ناخن ها ، چربی ها برای عملکرد صحیح مغز و سیستم عصبی و همچنین پوست هستند و کربوهیدرات ها منبع انرژی هستند.
آیا زمان غذا مهم است؟
اختیاریاین کار را برای خود آسان کنید و هنگام گرسنگی غذا بخورید ، حتی اگر فقط یک میان وعده باشد. اگر ترجیح می دهید روزانه شش وعده غذایی کوچک بخورید تا سه وعده غذایی بزرگ ، این کار را انجام دهید. اگر دوست دارید هر چند ساعت یک بار خود را غرق کنید ، کافی است 3 بار در روز در یک زمان مناسب غذا بخورید. فقط از وعده های غذایی صرف نظر نکنید (در نهایت غذا می خورید ، اما در جایی از شب و نتایج بالقوه کیفیت را خراب می کنید). رژیم غذایی مهم است ، اما نه از نظر زمان بلکه از نظر کیفیت.
منو و برنامه ریزی غذا
با حفظ رژیم غذایی سالم می توانید هر روز چندین وعده غذایی کامل و متعادل بخورید. راز خوردن غذاهای مختلف است. در زیر یک نمونه منوی صبحانه ، ناهار و شام آورده شده است تا به شما کمک کند شروع به برنامه ریزی وعده های غذایی خود کنید.
جیره بندی روزانه:
صبحانه
- ماست یونانی بدون چربی یا بلغور جو دوسر با میوه و گرانولا
- نصف نان شیرینی با پنیر خامه ای کم چرب
ناهار
- 2 مورد shawarma (تورتیلا ، گوشت گاو ، کاهو ، گواکومول ، خامه ترش)
- 1 کاسه برنج قهوه ای پخته با حبوبات پخته
شام
- سالاد کوچک (کاهو ، پیاز قرمز ، گوجه فرنگی ، پنیر ، سس ایتالیایی)
- سینه مرغ پخته
- 1 کاسه لوبیا سبز
- سیب زمینی پخته شده با پنیر
ایده های میان وعده
- کره کرفس و مغز
- سبزیجات تازه با هوموس
- میوه های خرد شده و خامه فرم گرفته
- سیب سیب
- پرتزل
- میوه های خشک
- آجیل
- تورتیلا و سالسا
- خیار ترشی
لیست خرید
در اینجا چند نمونه از غذاهای سالم آورده شده است که می توانید از فروشگاه های مواد غذایی محلی خریداری کنید. دانستن اینکه کدام غذاها را بخرید بخشی از بسته کاهش وزن است.
غذای سالم:
- گوشت (استیک ، گوشت خوک ، گوشت گاو)
- ماهی و صدف
- تخم مرغ
- آجیل و دانه ها
- غلات
- ماکارونی سبوس دار
- برنج قهوه ای
- گندم سیاه
- نان سبوس دار
- ماست یونانی
- پنیر
- شیر یا شیر سویا
- آووکادو
- ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا
- آجیل
- ماست چرب
راهنمای برنامه ریزی تغذیه سالم برای مبتدیان
برنامه ریزی غذا یکی از ساده ترین و سالم ترین کارهایی است که می توانید برای رسیدن به نتایج کاهش وزن از طریق یک رژیم غذایی سالم انجام دهید. چه فقط برای یک روز یا یک هفته کامل ، به شما بستگی دارد. یک رژیم غذایی با فرمول مناسب ، نه تنها فرصتی برای کاهش وزن به ما می دهد ، بلکه وقتی همه مشکلات غذا از قبل حل و فصل شود ، راحت است. وقتی مواد اولیه یک غذای خوشمزه و سالم در خانه در انتظار ما هستند ، جلوگیری از خرید چیز مضر آسان تر می شود.
1. به چند وعده غذایی نیاز دارید؟
اول ، بیایید در مورد برنامه های خود و برنامه های عزیزانمان برای هفته فکر کنیم. از اینجا می توانیم تصوری تقریبی از تعداد وعده های غذایی مورد نیاز خود بدست آوریم. این می تواند به عنوان مثال: شش صبحانه برای همه ، پنج شام خانوادگی ، یک ناهار چهار بار و یک میان وعده بعد از ظهر.
2. پخت چقدر طول می کشد؟
این یک عنصر بسیار مهم در برنامه ریزی غذایی موثر است و اغلب نادیده گرفته می شود یا فراموش می شود. می توانید هر تعداد که دوست دارید برنامه ریزی کنید ، اما اگر وقت کافی برای تکمیل آنها ندارید ، پس چه فایده ای از آنها دارید؟با این اوصاف ، لیست خود را با شام ها و ناهارهایی که از قبل آماده کرده اید ، گسترش دهید. این بدان معنی است که شما ابتدا باید با غذاهایی که آماده می کنید آشنا شوید - هرچه اطلاعات بیشتری درباره آنها پیدا کنید ، پیدا کردن غذاهایی که به راحتی در برنامه شما قرار می گیرند آسان تر خواهد بود.
اگر هفته کاری سختی پیش رو دارید ، مراقب وعده های غذایی سریع ، وعده های غذایی که می توانند دوباره گرم شوند یا وعده های غذایی قبل از پخت که می توانند به سرعت سرو شوند ، باشید. پس از همه ، ما نمی خواهیم وقت را برای پخت و پز تلف کنیم ، این کار را پنج بار در روز انجام می دهیم. یک بار به عنوان آشپز کار کرده اید ، می توانید بلافاصله چندین غذا را که در طول هفته خورده می شوند بپزید. مثلاً یک دفعه چیلی درست کنید یا دو مرغ سرخ کنید ، هم برای شام امروز و هم برای شام بعدی کافی باشد. علاوه بر این ، این یک افزودنی خوشمزه و سالم به ساندویچ ها و سالادها خواهد بود.
3. انتخاب و جدول غذاها
با استفاده از لیست خود ، وعده های غذایی متناسب با برنامه را انتخاب کنید. همچنین ، به غذاهای مورد علاقه عزیزان خود نگاهی بیندازید یا کتاب دستور العمل ها را ورق بزنید. شما همچنین باید زمان سال را در نظر بگیرید ، آنچه اکنون از سبزیجات فصلی به فروش می رسد و آنچه همه دوست دارند بخورند. هنگام برنامه ریزی ، باید تاریخ انقضا محصولات را نیز به خاطر بسپارید. به عنوان مثال ، ظروف ماهی باید ظرف یک تا دو روز پس از خرید ماهی پخته شود ، در حالی که بعدا می توان غذای منجمد یا خشک تهیه کرد.
همچنین باید بتوانید از تمام مواد تشکیل دهنده خردمندانه استفاده کنید تا مجبور نشوید چیزی را دور بریزید. با این روش می توانید هم در وقت و هم در هزینه صرفه جویی کنید. اگر می خواهید بهتر غذا بخورید و هزینه کمتری خرج کنید ، محصولات فصلی بخرید و به دنبال محصولاتی با تخفیف و تبلیغات باشید.
لیستی از دستورهای برتر تهیه کنید. داشتن لیستی از وعده های غذایی که برای شما و خانواده شما مناسب است یکی از ساده ترین راه ها برای محاسبه و ساده سازی روند برنامه ریزی وعده های غذایی شماست. هر وقت دستور غذایی برای غذایی که دوست دارید پیدا کردید ، آن را در این لیست قرار دهید. همچنین می توانید دستور العمل ها را در ژورنال تناسب اندام خود نگه دارید. این نه تنها به شما در رژیم غذایی کمک می کند ، بلکه برنامه ریزی وعده های غذایی را نیز آسان می کند.
4. همه موارد را در تقویم وارد کنید
مهم نیست که از چه تقویمی استفاده می کنید ، اعم از اینکه روی صفحه رایانه باشد یا روی دیوار. اما همیشه بهتر است یک نسخه کاغذی از تقویم خود را در معرض دید قرار دهید. معمولاً آن را روی یخچال می آویزند. وقتی نقشه ظروف امروز قابل مشاهده باشد ، مسئولیت تهیه آنها بیشتر می شود. همچنین ، خانواده شما دائماً نمی پرسند: "امروز برای شام چه چیزی است؟"آنها فقط می توانند به تقویم نگاه کنند.
اگر تقویم دیجیتالی را ترجیح می دهید ، می توانید برنامه ای برای وعده های غذایی امروز در تلفن خود ایجاد کرده و این منو را با دوستان و خانواده خود به اشتراک بگذارید.
5. لیست های خرید تهیه کنید
این کار بهتر است همزمان با پر کردن تقویم انجام شود. به یاد داشته باشید که مقادیر هر کالای مورد نیاز خود را یادداشت کنید و همچنین مقدار باقی مانده را بررسی کنید تا به طور تصادفی زیاد خرید نکنید. با مرتب کردن محصولات موجود در لیست به گروه هایی که در فروشگاه نمایش داده می شوند ، می توانید در وقت خود صرفه جویی کنید. برای بسیاری از سوپرمارکت ها این موارد عبارتند از:
- میوه و سبزیجات
- نان و غلات
- ادویه جات و محصولات پخت و پز
- روغنها
- کراکرها
- نوشیدنی
- محصولات لبنی
- گوشت و تخم مرغ
6. آماده سازی و تهیه وعده های غذایی
سبزیجات را خرد کنید ، پنیر را رنده کنید ، سس درست کنید - فقط آنچه را که می توانیم از قبل آماده کنید. حتی می توانید ادویه ها را اندازه بگیرید ، سیب زمینی را بجوشانید ، یا سبزیجات را سرخ کنید.
زمانبندی وعده های غذایی نه تنها ما را برای دستیابی به تغذیه سالم در یک موقعیت عالی قرار می دهد ، بلکه باعث صرفه جویی در وقت شما می شود زیرا ما می توانیم مواد اولیه را برای شما وقت آزاد بگذاریم.