چگونگی کاهش وزن 10 کیلوگرمی در یک ماه بدون آسیب رساندن به سلامتی، موضوعی مبرم برای بسیاری از افراد است. اما اکثر روش‌های سریع فقط سرعت کاهش وزن را نوید می‌دهند و سلامتی را تضمین نمی‌کنند، چه برسد به یک نتیجه پایدار برای مدت طولانی.
بیایید اهداف را تعریف کنیم. 10 کیلوگرم را نمی توان رقم کوچکی نامید. در عین حال بحرانی نیست و یک ماه هم دوره کوتاهی نیست.
از کاهش وزن موثر چه می خواهیم؟
- کاهش اشتها و ناراحتی گرسنگی.
- به سرعت با چربی های اضافی خداحافظی کنید (و نه فقط آب ماندگار در بافت ها! )
- احساس خوب - هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی.
- رسیدن به هنجار در شاخص های استاندارد سلامت (آزمایش های معمول، ECG، سونوگرافی برای سیستم های اندام).
رژیم غذایی مدرن می تواند به ما کمک کند! در اینجا گام‌های سریع کلیدی برای داشتن بدنی شاداب با سلامتی خوب آورده شده است.
قانون شماره 1: کربوهیدرات از 25 تا 50 گرم در روز
اساس موفقیت حذف گلوکز، فروکتوز، ساکارز و تمام غذاهای نشاسته ای است. به سادگی، شیرینی ها، آرد، غلات و میوه هایی با شاخص گلیسمی بالا را کنار بگذارید.
چرا اینقدر بی رحم است؟به سه دلیل مهم که با انسولین، یک هورمون قدرتمند در بدن ما مرتبط است.
- غذاهای کربوهیدراتی تولید انسولین را تحریک می کنند. باعث تحریک ذخیره چربی در بدن می شود. وقتی انسولین طبیعی است، بدن برای انرژی از چربی استفاده می کند.
- با انسولین معمولی، کلیه ها به طور فعال مایع اضافی را از بافت ها خارج می کنند. ما احساس تسکین و اثر ادرارآور طبیعی می کنیم.
- رژیم های غذایی با حذف قندها و شاخص گلیسمی پایین (GI) وعده های غذایی راحت ترین کاهش وزن هستند. ما خیلی سریعتر احساس گرسنگی شدید را متوقف می کنیم (در نهایت، هیچ جهشی در انسولین در خون وجود ندارد! ).
از روی کنجکاوی، بیایید برنامه را ارزیابی کنیم. دو رژیم غذایی - کم کربوهیدرات و کم چربی.
تحمل یک رژیم غذایی با کربوهیدرات های کمی آسان تر است، نتایج در هفته اول خوشایند است، رژیم غذایی غنی از ویتامین ها و مواد معدنی است.
ما گوشت، سبزیجات و چربی های سالم می خوریم - هیچ کالری خالی وجود ندارد! آیا این آرزوی گرامی یک شخص نیست؟!
امتیاز طبیعی رژیم کم کربوهیدرات تا 5 کیلوگرم در هفته اول با بیش از 15 کیلوگرم است. علاوه بر این! کاهش وزن 10 کیلوگرمی در یک ماه کاملاً امکان پذیر است، حتی اگر تمام آن اضافه وزن باشد.
یک اثر ثابت شده در اجتناب از مصرف قند کاهش گرسنگی و افزایش سیری است. بدون تلاش شدید می‌تواند لاغر شود و به‌سرعت خلبان خودکار را هنگام تشکیل منو روشن کند.
نتیجه چیست؟
با کاهش کربوهیدرات، سطح انسولین خون را کاهش می دهیم، اشتها را کاهش می دهیم و بدون گرسنگی وسواسی وزن کم می کنیم.
قانون شماره 2: هر بار پروتئین، سبزیجات و چربی بخورید
هر وعده غذایی (! ) از پروتئین، چربی و سبزیجات تشکیل شده است.
این ساده ترین راه برای رعایت محدودیت کربوهیدرات 25 تا 50 گرم در روز است. ما مفیدترین محصولات را انتخاب می کنیم و در حین کاهش وزن، سلامت خود را در حد نرمال نگه می داریم.
ما 3 لیست را در زیر چاپ می کنیم و آنها را جلوی چشمان خود در آشپزخانه نگه می داریم.
لیست غذاهای پروتئینی
تنوع را بررسی کنید!
- حیوانات و طیور: گوشت گاو، مرغ، بوقلمون، گوشت خوک و غیره. کمتر رایج، احشاء - جگر، معده مرغ و غیره؛
- ساکنان دریا: میگو، ماهی مرکب و ماهی های کوچک با محتوای چربی مختلف - وزن تا 1. 5 کیلوگرم. شاه ماهی، هیک، قزل آلا، ماهی قزل آلا صورتی، پولاک، ماهی ماهی، ماهی تن زردپر (از جمله غذاهای کنسرو شده در آب طبیعی)؛
- پنیر دلمه طبیعی و کفیر با محتوای چربی متوسط؛
- تخم مرغ و بلدرچین.
پیشرو در مواد مغذی لاغری پروتئین است. او از اولین روزهای کاهش وزن تغییرات مثبت زیادی را در بهزیستی به ارمغان می آورد:
- کاهش اضطراب عمومی؛
- کمتر عذاب گرسنگی شبانه؛
- پوست، مو، ناخن ها بهتر می شوند.
- ایمنی قوی پشتیبانی می شود.
فهرست سبزیجات کم GI
سبزیجات با گلیسمی پایین نیز سرگرم کننده هستند:
- انواع کلم (سفید، قرمز، کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، سرمه)؛
- اسفناج و انواع سبزیجات (روگولا، سالاد سبزیجات، جعفری، شوید، سیر وحشی)؛
- خیار، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای؛
- کرفس، از جمله ساقه، ترب سیاه، تربچه معمولی و دایکون؛
- کدو سبز از همه گونه ها، از جمله کدو سبز؛
- لوبیا سبز (مارچوبه)؛
- قارچ؛
- آووکادو.
یک امتیاز مهم!
حتی 3 سالاد فوق العاده حجیم از این مواد بیش از 50 گرم کربوهیدرات در روز ما را بار نمی کند.
ما آبدار و آبدار می خوریم، اما از یک رژیم کم کربوهیدرات استفاده می کنیم که به ما اجازه می دهد در یک ماه 10 کیلوگرم وزن کم کنیم بدون اینکه به سلامتی مان آسیب برساند.
ویتامین ها و فیبر باعث پاکسازی و هوشیاری کافی روده می شود. با عادت به سالاد سبزیجات، پایه های سلامتی را از اولین قدم ها در مسیر رسیدن به چهره ای زیبا می گذاریم.
چربی های سالم
مهم!
از جسوران نترسید! ترکیب 2 رژیم غذایی در یک رژیم خطرناک است. کربوهیدرات کم یا کم چربی را انتخاب کنید. با محدود کردن هر دو، رژیم غذایی به شدت ضعیف و ناسالم خواهد بود.
- روغن زیتون فوق بکر (تولید کننده یونان، اسپانیا)؛
- کره بادام زمینی و بادام؛
- روغن دانه کدو تنبل (گاهی)؛
- روغن نارگیل فشرده سرد (در این روغن سرخ کنید! )
- کره طبیعی (مقدار کم)؛
- گردو، بادام، تخمه آفتابگردان و تخمه کدو تنبل (در حد اعتدال)؛
- روغن ماهی (به عنوان یک مکمل غذایی برای افزایش امگا 3).
تعجب نکنید: "آفتابگردان و روغن های دیگر کجا هستند؟"می توانید از روی عادت آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اما به فکر سلامتی باشید.
تقویت امگا 3 در رژیم غذایی!
ما معتقدیم که کاهش مصرف اسیدهای چرب امگا 6 حتی در طول رژیم غذایی مفید است. هارمونی امگا 3 و 6 نسبت 1 به 4 است. رژیم غذایی معمول ما 16 تا 20 برابر امگا 6 بیشتر است. این عدم تعادل خطر سکته مغزی، حمله قلبی و پیری زودرس را افزایش می دهد. کاهش وزن باری بر بدن است. کمک به بدن با امگا منطقی است. بنابراین، ما روغن ماهی (1 تا 3 قاشق چایخوری در روز) و فقط روغن هایی مصرف می کنیم که در آنها امگا 6 بیشتر از 30٪ از کل اسیدهای چرب نباشد.
تغذیه کسری چیست؟
2 گزینه مناسب است - انتخاب شما:
- دو برابر حجم تقریبا مساوی. بین وعده های غذایی آب تمیز بنوشید.
- یا سه وعده غذایی اصلی (صبحانه، ناهار، شام)
راز سیری سریع:
همه وعده های غذایی زیاد و آهسته است. کاملا بجوید! و با سالاد با کره شروع می کنیم. اولین تکه پروتئین فقط زمانی در دهان مسموم می شود که یک سوم یا نیمی از سالاد قبلا خورده شده باشد.
چگونه برای رفع محدودیت کربوهیدرات آشپزی کنیم؟
ما از دستور العمل های هر رژیم غذایی پروتئینی (دوکان، مونتیگناک، اتکینز، ساحل جنوبی و غیره) استفاده می کنیم. کتاب ها، وبلاگ ها، انجمن ها: بسیاری از دستور العمل های کم کربوهیدرات همیشه در دسترس شما هستند.
خلاصه وعده های غذایی:
هر یک از وعده های غذایی ما یک وعده غذایی بزرگ است که در آن پروتئین ها و سبزیجات با چربی های سالم همراه هستند. در طول روز، کربوهیدرات ها در محدوده 25-50 گرم نگه داشته می شوند.
قانون شماره 3: 1 ساعت پیاده روی در خیابان و دو و میدانی 3 دور در هفته
اولین مورد ضروری است! هر کلمه:
1 ساعت + پیاده روی مداوم + بیرون.
آیا به بهانه های گاز اگزوز عادت کرده اید؟افسوس که مشکوک است. هر شهر منهتن نیست. علاوه بر این، فرصت های زیادی در اطراف وجود دارد. بین خانه‌ها در یک منطقه مسکونی، در یک پارک محلی، در امتداد خیابان‌های آرام قدم بزنید. از نزدیکترین پله های هوای آزاد بالا بروید. صبح زود یا عصر بعد از ساعت 20: 00 که ماشین های کمتری وجود دارد پیاده روی کنید.
در موارد شدید، پیاده روی (! ) روی تردمیل، یک سوار سالم و هر دستگاه ورزش هوازی دیگر با سرعت متوسط در بالکن با پنجره های باز گسترده. اصلا وقت ندارید؟پیدا کردن! و 40 دقیقه پیاده روی کنید، اما هر روز!
این در مورد ایروبیک خاص با ضربان قلب پرش با فرکانس مشخص نیست. مزایای اصلی تغییر تصویر، حداقل مراحل اثبات شده برای سلامت قلب و اکسیژن است. تا 18 درصد از اکسیژن استنشاقی توسط مغز مصرف می شود. حفظ روحیه خوب بدون آن غیرممکن است. بدون خلق و خوی - خرابکاری خودکار در کاهش وزن وجود خواهد داشت. و شما حتی متوجه نمی شوید که چگونه اتفاق می افتد.
دوم، دو و میدانی یک دستیار اختیاری اما مؤثر است.
هدف ما تمرینات قدرتی 3 بار در هفته بر اساس الگوی کلاسیک گرم کردن - تمرین - کششی است.
در حال حاضر جالب ترین چیز: شما می توانید چنین تمرینی را حتی در خانه نیز مسلط کنید. ما از وزن بدن خود و یک تمرین روتین فوق آهسته استفاده می کنیم. تاثیر فوق العاده بر روی هر گروه عضلانی بدون رفتن به باشگاه.
شکم، اسکات، لانژ.
هر حرکت بی اهمیت را به مدت 10 تا 12 ثانیه کشش دهید و در عرض 15 دقیقه عضلات با خستگی تکان خواهند خورد. به عنوان مثال، ما عضلات شکم را از روی زمین می چرخانیم و به آرامی هر مهره را جدا می کنیم. یا به آرامی چمباتمه می زنیم و به ساعت نگاه می کنیم: 10 ثانیه پایین، 10 ثانیه بالا. و اگر در نقطه اوج 3-5 ثانیه درنگ کنید، بار دیگر افزایش می یابد!
یک انتخاب خوب برای مبتدیان بدون آسیب به سلامت - کالنتیک و پیلاتس، آهسته سواری بر روی دوچرخه ورزشی و مسیر مدار با حداکثر مقاومت، انواع تخته ها (به جلو، عقب، جانبی).
می توانید به باشگاه بروید. اما اگر بهانه «زمانی برای ورزش نیست» مانع از اتصال تربیت بدنی به کاهش وزن می شود، همین امروز آن را کنار بگذارید! به یاد داشته باشید: فقط با انجام تمرینات خانگی می توانید وزن کم کنید.
مزیت دو و میدانی تسریع متابولیسم بعد از تمرین، تا یک روز است. و همچنین کانتورینگ عضلات و تولید کلاژن (پوست از شما تشکر خواهد کرد! ). و هنگام راه رفتن با تغییر در چشم انداز، سنتز اندورفین فعال می شود - هورمون های شادی، که به ما اجازه می دهد از مسیر درست منحرف نشویم.
نتیجه: حرکت کنید!
پیاده روی در هوای آزاد - 1 ساعت در روز. علاوه بر این، بهترین چیز ژیمناستیک قدرتی با هر وزنی است (وزن بدن به ما کمک می کند! ). دفعات تمرین - حداقل 3 بار در هفته، ترجیحا 4.
قانون شماره 4: یک بار در هفته کربوهیدرات مصرف کنید
این قانون اختیاری است. با این حال، برای بسیاری از افراد، عنصر کنترل شده آزادی کربوهیدرات به آنها کمک می کند تا با کاهش وزن بهتر کنار بیایند.
چه کار می کنیم؟شنبه یا یکشنبه کربوهیدرات می خوریم.
وظیفه ما این است که از مصرف کربوهیدرات های سبک (آرد، شکر، عسل، دسرهای شیرین) خودداری کنیم. اما کربوهیدرات های پیچیده سالم بخورید، چیزی دلپذیر و حتی غیر معمول را انتخاب کنید.
از نظر روانشناسی، یک روز تخلیه می تواند روز تجربه های غذایی جدید باشد. این به حفظ روحیه برنده کمک می کند. دردمندان ابدی بدون شادی های ساده برای ما نیستند!
برای غذای کربوهیدراتی استفاده می کنیم:
- گندم سیاه، از جمله سبز، ارزن، برنج، کینوآ، نخود و سایر حبوبات؛
- سبزیجات شیرین بیشتر: چغندر و هویج، بهتر خام، گاهی اوقات سیب زمینی، کنگر اورشلیم.
- میوه های تازه، ترجیحا با میانگین GI - حداکثر 400 گرم در روز. گریپ فروت، زردآلو، تمشک، مویز، گلابی، آلو، گیلاس و غیره.
راز اصلی موفقیت بارگیری کربوهیدرات فقط یک بار در هفته است.
ما در مورد این واقعیت آرام هستیم که وزن بلافاصله پس از زیگزاگ می تواند به شدت (تا 2 کیلوگرم) بپرد. نترسید! زمانی که به محدودیت های کربوهیدرات برگردیم، به سرعت از بین می رود. "اعداد وحشتناک" - بیشتر از همه احتباس آب در بافت ها، و نه چربی خالص.
پس چه چیزی می توانیم بپردازیم؟اگر واقعاً می خواهید:
1 روز استراحت را به زیگزاگ کربوهیدراتی در تغذیه اختصاص دهید. منابع با ارزش کربوهیدرات، GI متوسط، فیبر بالا و مواد مغذی سالم را انتخاب کنید.
قانون شماره 5: به مصرف کالری معطل نشوید!
برای خوردن 7 هزار در روز کافی نیست.
اما اولویت باید کاهش کربوهیدرات ها و دنبال کردن حس سیری جدید باشد. وقتی از قانون "پروتئین + سبزیجات + چربی سالم" پیروی می کنیم، به طور خودکار به منطقه امن برای پرخوری کالری می رویم. حجم یک سالاد بزرگ می دهد، چربی موجود در سس اشباع و قابلیت هضم را به ظرف اضافه می کند و گوشت / ماهی پایه می شود.
اگر نمی توانید بدون شمارش انجام دهید، به صورت آنلاین یا روی تلفن خود حساب کنید. متوسط محدودیت غیرخطرناک کالری دریافتی روزانه در طول دوره کاهش وزن به مدت یک ماه برای زنان 1400 کیلوکالری و برای مردان 1600 کیلوکالری است. اما خیلی به فعالیت بدنی و سن ما بستگی دارد.
نتیجه چیست؟
اینکه آیا به کالری اهمیت می دهید اولین سوال نیست. تمرکز اصلی روی کربوهیدرات هاست! 25 تا 50 گرم در روز. تمام کالری های دیگر باید از پروتئین و چربی های سالم به دست آیند.
7 دستیار مهم
اول خواب و آب می گذاشتیم. حتی این برای جلوگیری از مشکلات کاهش وزن در سیستم توصیف شده کافی است. اما می توانید از هر ۷ هک لایف استفاده کنید تا سلامتی شما حتی یک گرم هم پایین نیاید.
- ما عمیق و به اندازه کافی می خوابیم. تا ساعت 23 به رختخواب می رویم. خنک، تاریک ترین و ساکت ترین اتاق، تامین اکسیژن ثابت. ما از 7 تا 9 ساعت پشت سر هم می خوابیم. هر روز. به این ترتیب ما عمر خود را طولانی می کنیم و به طور مؤثر خود را در برابر "بارهای اضافه" و "خرابی" بیمه می کنیم. فواید آن توسط سه هورمون - ملاتونین، گرلین و لپتین ارائه می شود. اولین مورد قهرمان TOP 3 محافظ طبیعی در برابر التهاب سیستمیک پیری است. دومی اشتها را کنترل می کند و زمانی که به اندازه کافی نمی خوابید اوج می گیرد. سومی اشباع را تحت کنترل نگه می دارد و به محض اینکه خواب کافی نداریم، به سرعت کاهش می یابد. خواب مناسب ندارید؟برای سقوط آماده شوید: بیوشیمی علیه شماست.
- آب بیشتری می نوشیم. از 20 تا 30 میلی لیتر برای هر کیلوگرم وزن فعلی. صبح ناشتا 300 میلی لیتر. در طول روز یک بطری با خود حمل می کنیم و بین غذا می نوشیم. مقدار زیادی آب (1 لیوان) را می توان 15 دقیقه قبل از غذا نوشید.
- ما قهوه و چای را رد نمی کنیم. دو قاشق چای خوری مسطح متوسط نرخ ایمن است. مزایا: تسریع فرآیندهای متابولیک و اثر کلرتیک در صبح (و این یک پاکسازی روده با کیفیت بالا است).
- پر پروتئین ترین وعده غذایی صبحانه است. یک سالاد سبک از سبزیجات، کمی چربی و مقدار زیادی پروتئین، به طوری که کاهش وزن ما تا 30 درصد سرعت می گیرد! در مقایسه با کسانی که صبح روی پروتئین تمرکز نمی کنند.
- ما روزانه فیبر را معرفی می کنیم. گزینه ها - سبوس جو دوسر، بذر کتان، پسیلیوم منحصر به فرد، کلم، تربچه.
- ما "محصولات چربی سوز" را رد نمی کنیم. نام دقیق نیست، اما معنایی در این لیست ها وجود دارد. خودتان قضاوت کنید: بیشتر چای سبز، شیر ترش و سبزیجات و میوه های ویتامینه بسیار آبدار ذکر شده است. با در نظر گرفتن کربوهیدرات ها (بیش از 50 گرم در روز! )، ما برخی از قهرمانان را به خاطر فواید جانبی سلامت (آنتی اکسیدان ها، پروبیوتیک ها و غیره) وارد رژیم غذایی می کنیم.
- بشقاب های کوچک. و اگر میل به آزمایشات روانشناختی زیاد است، پس چینی ها می چسبند. چه کسی توانست بلافاصله راحت شود؟در زیر نظر بدهید! ما یک لذت بلند را تضمین می کنیم.
چقدر سریع 10 کیلوگرم کم خواهیم کرد و چه پاداش هایی دریافت خواهیم کرد
اگر تمام قوانین را رعایت کنید، از 2. 5 تا 5 کیلوگرم در هفته اول از بین می رود.
علاوه بر این - از 1. 5 تا 2. 5 کیلوگرم در هفته، بسته به فیزیولوژی و تجربه بدن شما در کاهش وزن.
نتایج یک رژیم کم کربوهیدرات چه الگوهایی دارد؟
بسیاری از افراد در 5-7 روز اول احساس بدتری خواهند داشت. افراد مبتدی برای کاهش وزن سریعتر چربی را از دست می دهند. افراد بسیار چاق می توانند بیش از یک هفته متوالی با خطوط شاقول ضربه بزنند.
زنان کندتر از مردان وزن کم می کنند. بسته به مرحله چرخه، کاهش وزن در زنان می تواند بسیار تغییر کند - حتی با تلاش و رژیم غذایی برابر.
اما نتیجه پیروی از قوانین الهام بخش است: همه وزن کم می کنند!
می خواهید به سرعت وزن کم کنید؟گرسنگی نکشید، بلکه بگویید "نه! "قندها
تا به امروز، مشاهدات در مقیاس بزرگ در مورد تغییرات مثبت در بدن در طول رژیم غذایی با کربوهیدرات محدود انباشته شده است:
- افزایش قند به حالت عادی باز می گردد.
- لیپیدوگرام - در هماهنگی (تری گلیسیرید و کلسترول "بد" کاهش می یابد، کلسترول "خوب" افزایش می یابد).
- فشار خون بالا بدون دارو 5 امتیاز پایین تر می شود.
- و خلق و خوی خوب به شاد زیستن حتی قبل از طرح های عزیز در آینه کمک می کند.
قبل از تغییر رژیم غذایی، مشاوره با پزشک الزامی است!
رژیم‌های کم کربوهیدرات دارای عوارض جانبی هستند که می‌توانند برای برخی بیماری‌های مزمن و محدودیت‌های بیش از حد سخت برای مدت طولانی مضر باشند.
یک هدف هوشیار کاهش وزن بدون آسیب رساندن به سلامتی است. آیا شما مریض هستید؟آیا اخیراً دچار عفونت شده اید؟سطح سلامتی خود را نمی دانید؟آیا مدت زیادی است که آزمایشات معمولی انجام نداده اید؟اول دکتر بعد رژیم.
امیدواریم که توصیه ها برای شما مفید واقع شده باشد. قوانین در مورد چگونگی کاهش وزن 10 کیلوگرم در ماه بدون آسیب به سلامت مبتنی بر کاهش کربوهیدرات ها، پیاده روی روزانه، تربیت بدنی ورزشی و قوانین کلی فیزیولوژی در مورد رژیم نوشیدن، خواب و روانشناسی است. آنها به شما این امکان را می دهند که 2 یا حتی 3 برابر سریعتر از رژیم هایی که چربی را کاهش می دهند و هر کالری را در نظر می گیرند، با پس انداز اضافی خداحافظی کنید.