هنوز هم این بحث ادامه دارد که در آن موثر تر است: هوازی یا قدرتی. تحقیقات لسلی ویلیس (Leslie H. ویلیس) و همکارانش از دانشگاه دوک نشان داد که ورزش بهترین ترکیب.
شرکت کنندگان که تنها انجام تمرینات قلبی از دست داد ، اما افرادی که در ترکیب قلبی با قدرتی نه تنها وزن از دست داده اما افزایش توده عضلانی.
استفاده از ترکیب های آموزشی تایید شده است با مطالعه هو سولین (Suleen هو) از دانشگاه Kertina در استرالیا. 12 هفته تمرين ترکيبی کمک به افراد برای کاهش وزن و میزان چربی بدن را با بازده بیشتری نسبت هوازی یا تمرینات قدرتی به صورت جداگانه.
معلوم است که برای حداکثر اثر شما نیاز به انجام هوازی و تمرینات قدرتی.
اولین انرژی بیشتر اما دوم ساخت عضلات و با توجه به اکسیژن بدهی کمک خواهد کرد که برای سوزاندن کالری نه تنها در آموزش بلکه پس از آن.
وجود دارد که بیشترین مصرف انرژی ورزش برای همراه ورزش. برای اولین بار در نظر گرفتن گزینه های که شما می خواهید تجهیزات: هالتر, دمبل, طناب توپ پزشکی و سپس حرکت به تمرینات وزن بدن سوزاندن چربی.
تمرینات با تجهیزات
Tracery
این ورزش به وضوح آمد در عالم اموات. اول شما چمباتمه زدن با هالتر بر روی سینه اش و سپس بدون توقف را jimboy obvertitur. به آرامی حرکت نیست: شما از دست دادن سرعت و شتاب و شما نیاز به بیشتر رست به فشار هالتر جلو. بنابراین, tracery بسیار سخت و صرف مقدار زیادی از انرژی است.
Tracery است و تاکید ران و باسن و شانه ها و پشت. همچنین درگیر کردن عضلات شکم.
انتخاب یک وزن به انجام 10 tracery بدون توقف و حتی بهتر -- به نوبه خود آنها را به یک بازه ی زمانی تمرین و شما برای شما آرزو مرده بودند.
دو موج طناب
مطالعه Charles J. Fountaine در دانشگاه مینه سوتا در مینهسوتا نشان داد که 10 دقیقه تمرین با دو طناب به شما اجازه می دهد برای سوزاندن 111,5 کالری — حدود دو برابر بیشتر از طول اجرا. کنندگان در آزمایش انجام عمودی موج با دو دست به مدت 15 ثانیه و سپس 45 ثانیه استراحت. و پس از 10 بار.
در طول این تمرین به خوبی لود گسترده ترین عضلات پشت و جلوی دلتا به عنوان synergists هستند دلتا و ذوزنقه. بنابراین ورزش نه تنها کمک می کند تا به صرف کالری, بلکه بارهای کل بالای بدن است. همچنین شامل قدس و glutes و شکم و پشت و راست کننده برای ایجاد ثبات در بدن است.
سعی کنید به تکرار آزمایش Charles J. Fountaine و انجام 10 تکرار برای 15 ثانیه. اگر مشکل کاهش زمان کار به مدت 10 ثانیه است. شما همچنین می توانید فاصله آموزش از تمرین های مختلف با طناب نشان داده شده در این ویدئو.
پرتاب توپ در برابر دیوار
پرتاب توپ در برابر دیوار شبیه tracery. اول شما برو به چمباتمه زدن و سپس شما نیاز به مرتب کردن اما در عوض jimboy obvertitur پرتاب توپ به دیوار. این تمرین این است که کار قدس و glutes و شانه ها و پشت طناب بند بازی و ماهیچه های هسته ای.
پرتاب توپ به انجام با شدت بالا و بار می تواند توسط افزایش وزن توپ و تنظیم ارتفاع برای آن شما پرتاب.
فراموش 2-3 مجموعه ای از 20-25 بار و یا شامل عکس های, در آموزش فاصله. برای مثال 30 ثانیه پرتاب توپ و بقیه دقیقه انجام burpee و تا زمانی که وجود دارد 100 عکس.
قاپ زنی از kettlebell
در ژانویه 2010 آمریکا شورای ورزش آس انتشار نتایج یک مطالعه نشان می دهد که چگونه بسیاری از کالری شما می توانید رایت با kettlebell قاپ زنی.
افراد انجام شش پرشهای در 15 ثانیه و سپس برای استراحت 15 ثانیه. و پس از 20 دقیقه است. هوازی توسط شرکت کنندگان سوخته به 13.6 کیلو کالری در هر دقیقه و بی هوازی و 6.6 کیلو کالری. معلوم می شود از 20.2 کالری در هر دقیقه و 404 کیلو کالری برای 20 دقیقه!
در علاوه بر این به افزایش سوزاندن کالری, این, قاپ زنی از kettlebell مفید است برای جریان پشت و پاها, تقویت مچ دست و قدرت گرفتن. ورزش توسعه استقامت و سرعت قطار هماهنگی حرکات.
برای سوزاندن کالری بیشتر را انتخاب کنید پنج تمرینات با kettlebells و تکمیل سه دور از 15 تکرار در هر یک از آنها را با 30 ثانیه استراحت بین تمرینات.
تمرینات وزن بدن
پریدن طناب
در حالی که طناب کار خود را پا عضلات سه سر بازو و عضلات قفسه سینه. ورزش می تواند به سوزاندن 700 تا 1000 کالری در هر ساعت بسته به شدت. 20 دقیقه از طناب انرژی برابر با 45 دقیقه آرام اجرا شود.
بر خلاف آهسته دویدن, پریدن استرس کمتر زانو خود را به عنوان شما را بر روی زمین هر دو پا. آن اضافی است به علاوه برای افرادی که دچار اضافه وزن هستند.
شما می توانید شروع به تمرین خود را با طناب پرش: پرش کمک خواهد کرد که از گرمای بدن برای تمرینات زیر. پس از یک مشترک گرم کردن و تنظیم یک تایمر و پرش برای 45 ثانیه در سرعت متوسط و سپس 15 ثانیه — سریع می باشد. استراحت یک دقیقه و تکرار نه چند بار.
اگر شما می خواهید برای سوزاندن حتی بیشتر کالری یادگیری دو میپرد. در اینجا خوب است نمودار به مطالعه:
- دو واحد پرش دو — تکرار 10 بار;
- دو واحد-دو — 10 بار;
- دو تک آهنگ سه برابر 10 بار و....
اگر شما در حال حاضر می دانم که چگونه دو معیار را امتحان کنید معروف آنی. آیا 50 دو جهش و نشستن یو پی اس (از پوزيشن) و سپس در 40 و 30 و 20 و 10. و این همه در یک زمان و بدون فواصل استراحت.
همچنین شما می توانید با تنوع بخشیدن به تمرین خود را با اضافه کردن تمرینات با یک طناب.
Burpee
با شدت بالا تمرین با burpee رایت از 8 تا 14 کیلو کالری در هر دقیقه است. است که ساخت burpee شما می توانید رایت 280 کالری در 20 دقیقه. همچنین شما می توانید شدت ورزش را با اضافه کردن یک پرش به بوکس, پریدن, انگشت, pull-UPS و تغییرات دیگر.
در اینجا چند گزینه برای تمرینات:
- نزولی burpee نردبان برای مبتدیان. دنبال 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee با یک دقیقه استراحت در بین ست ها.
- 100 burpee. انجام 100 burpee, استراحت, به عنوان مورد نیاز است.
- دو دقیقه burpee (پیشرفته). تنظیم یک تایمر و انجام به عنوان بسیاری از burpee بیش از دو دقیقه است. مطمئن شوید که به رنج می برند تکنیک: لمس سینه و لگن طبقه در بالا آمدن زمین.
ورزش "Cliffhanger"
را تاکید دراز کشیدن و تناوب خم شدن زانو خود را به عنوان اگر سعی کنید آنها را به قفسه سینه. "Cliffhanger" است اما لگن و پشت صلب ثابت شده است.
ورزش خوب است فشار پمپ و عضلات-عضلات لگن و با توجه به شدت افزایش مصرف کالری. بسته به وزن شما می توانید از 8 تا 12 کیلو کالری در هر دقیقه است.
البته شما نمی خواهد بود قادر به انجام یک "Cliffhanger" 10-20 دقیقه در یک زمان. به جای ترکیب آن با دیگر تمرینات در آموزش فاصله. برای مثال 20 پریدن rock Climber, 10 pushups (از زانو), 20 رازک "پریدن جک" 15 درجه squats. انجام 3-5 دور استراحت بین راند 30 ثانیه است.
شما همچنین می توانید "Cliffhanger" در پروتکل تاباتا: 20 ثانیه فعال اجرای 10 ثانیه استراحت. تعداد دور — از-بودن.
چمباتمه با جهش
چمباتمه بدون barbells و جري به سختی می تواند به نام تمرینات موثر. یکی دیگر از چیزی -- squats با جهش. در این ورزش شما را به یک چمباتمه زدن و آمد تا با یک پرش. با توجه به این ورزش می شود بسیار سخت تر و شما صرف کالری بیشتر است.
انجام سه مجموعه از 20-30 بار. و بله, شما نمی خواهد که بسیار طولانی به پرش قبل از اینکه شما به درستی بارگذاری عضلات پاها.
چگونه به انجام تمرینات بدون تجهیزات
به ورزش با وزن خود را کمک به از دست دادن وزن باید آن را شدید و طولانی مدت. اگر شما 20 چمباتمه و سپس استراحت به مدت پنج دقیقه, شما, البته, تقویت عضلات, اما مقدار زیادی از کالری را بسوزاند.
بنابراین انجام تمرینات با شدت بالا و بهتر است آنها را شامل در آموزش فاصله با یک مقدار مشخصی از استراحت بین ست ها از 10 ثانیه تا یک دقیقه است. بنابراین شما نگه داشتن ضربان قلب بالا در طول تمرین و سوزاندن کالری بیشتر است.
همچنین به یاد داشته باشید که هیچ یک از تمرین کمک خواهد کرد که به از دست دادن وزن اگر شما نمی تجدید نظر در رژیم غذایی خود را. ترکیب ورزش با رژیم غذایی و شما خواهد شد بسیار به زودی ،