رژیم غذایی پروتئینی برای کاهش وزن بر این واقعیت استوار است که وقتی بدن کربوهیدرات ها را که معمولا منبع اصلی انرژی هستند دریافت نمی کند، شروع به تجزیه فعال ذخایر چربی می کند.
لازم به یادآوری است که چنین رژیم غذایی نمی تواند تمام مشکلاتی را که در طی چندین سال جمع می شود در چند هفته یا حتی یک ماه حل کند. این رژیم همچنین برای افراد مبتلا به بیماری های معده، سیستم قلبی عروقی، کلیه ها، نقرس، آسیب شناسی غدد درون ریز و همچنین زنان دارای بی نظمی قاعدگی منع مصرف دارد.
مزایا و معایب
انواع مختلفی از رژیم های پروتئینی وجود دارد - دوکان، اتکینز و دیگران. همه آنها دارای مزایا و معایب مشترک هستند. با کمک چنین تغذیه ای می توانید به سرعت وزن کم کنید و رژیم غذایی غنی از پروتئین به شما امکان می دهد گرسنگی خود را برطرف کنید. بنابراین، تحمل چنین رژیم هایی از نظر فیزیولوژیکی و روانی آسان تر است.
رژیم پروتئینی نیاز به مشاوره با متخصص تغذیه دارد، در غیر این صورت می تواند برای سلامتی مضر باشد. رژیم دوکان به ویژه خطرناک است. از 4 فاز تشکیل شده است:
- "حمله" - شما فقط می توانید غذاهای پروتئینی بخورید.
- "کروز" - شما مجاز به اضافه کردن سبزیجات به پروتئین هستید، اما نه همه آنها و فقط در روزهای خاصی.
- "تجمیع" - می توانید برنج و ماکارونی را در منو قرار دهید.
- "تثبیت" که مرحله نهایی است (شامل غذاهای پروتئینی است).
این سیستم می تواند منجر به ایجاد بیماری های نقرس، کبد و کلیه شود. عوارض جانبی آن معمولاً تنها پس از شش ماه ظاهر می شود، بنابراین بهتر است سیستم دوکان را به نفع یک رژیم غذایی پروتئینی کلاسیک، از جمله برخی از غذاهای کربوهیدرات و ویتامین ها کنار بگذارید.
قوانین اساسی برای کسانی که می خواهند به این رژیم پایبند باشند به شرح زیر است:
- ترجیح دادن به رژیم هایی که میزان کربوهیدرات ها را کمتر محدود می کند.
- گوشت بدون چربی را انتخاب کنید - مرغ، بوقلمون، خرگوش؛
- مجتمع های ویتامین را جداگانه مصرف کنید.
- حتماً آب، سبوس و فرآورده های شیر تخمیری کم چرب را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا فرآیندهای گوارشی مختل نشود.
اگرچه سوسیس، سوسیس و غذاهای فرآوری شده در بسیاری از سیستم ها قابل قبول هستند، اما باید از مصرف آنها خودداری کرد زیرا حاوی مقدار زیادی رنگ و مواد افزودنی غذایی هستند.
بسیاری از مردم بر این باورند که رژیم غذایی با پروتئین کم کربوهیدرات برای بیماران دیابتی مفید است. اما در واقعیت این کاملا درست نیست. برای دیابت توصیه می شود مقدار پروتئین را کمی افزایش دهید و در عین حال سطح کربوهیدرات ها را کاهش دهید. این کار فقط با نظارت پزشک قابل انجام است، در غیر این صورت ممکن است هیپوگلیسمی ایجاد شود که منجر به غش و ضعف می شود.
اصول اساسی رژیم پروتئین کلاسیک
رژیم غذایی برای رژیم پروتئین شامل غذاهای پروتئینی، سبزیجات و میوه های غنی از فیبر است. با محدود کردن کربوهیدرات ها می توانید ذخایر چربی را در مدت زمان کوتاهی از بین ببرید. اکثر این سیستم ها به شما اجازه می دهند 3-10 کیلوگرم اضافه وزن (بسته به میزان متابولیسم خود) را در عرض 10-14 روز خلاص کنید.
رژیم پروتئینی، اگر با سبزیجات تکمیل شود، متعادل است. اما باید با فعالیت بدنی ترکیب شود. این تنها راه برای حساب کردن روی نتایج پایدار است، زیرا در غیر این صورت پوندهای از دست رفته به سرعت باز خواهند گشت.
رژیم غذایی شامل غذاهای سرشار از پروتئین است: گوشت و ماهی بدون چربی، تخم مرغ، پنیر دلمه، کفیر. حتماً باید سالاد سبزیجات تازه را در منوی روزانه خود بگنجانید. چندین بار در هفته باید کربوهیدرات های پیچیده مصرف کنید - فرنی غلات کامل (گندم سیاه، بلغور جو دوسر)، احتمالاً آجیل و حتی سبزیجات نشاسته ای. می توانید چای سیاه یا سبز، جوشانده گل رز و آب تمیز بنوشید. با این رژیم نباید شیرینی، شیرینی، بستنی، موز و انگور بخورید.
منو به مدت 10 روز را می توان به شرح زیر (با در نظر گرفتن ویژگی های فردی بدن) تهیه کرد.
منو
روز اول:
- صبحانه: یک فنجان چای بدون شکر و چند کراکر چاودار؛
- صبحانه دوم: پنیر کم چرب؛
- ناهار: خورش گوشت گاو؛
- میان وعده بعد از ظهر: سالاد خیار تازه، گوجه فرنگی و سبزیجات برگ دار؛
- شام: کلم خورشتی (در صورت عدم وجود نفخ) یا خورش از سایر سبزیجات غیر نشاسته ای، یک لیوان کفیر در شب.
دوم:
- صبحانه: یک فنجان قهوه بدون شکر؛
- صبحانه دوم: بخش کوچکی از فرنی برنج پخته شده در آب؛
- ناهار: فیله مرغ، پخته شده در فر، سالاد سبزیجات؛
- میان وعده بعد از ظهر: پرتقال یا سیب اگر به مرکبات حساسیت دارید.
- شام: سالاد هویج و دو عدد تخم مرغ آب پز.
سوم:
- صبحانه: قهوه بدون شکر؛
- صبحانه دوم: هر نوع گوشت بدون چربی، آب پز یا پخته.
- ناهار: ماهی آب پز و سالاد سبزیجات؛
- میان وعده بعد از ظهر: هر دو میوه؛
- شام: کدو سبز خورش شده در سس خامه ترش با نخود سبز.
چهارم:
- صبحانه: یک فنجان چای؛
- صبحانه دوم: یک قسمت فرنی گندم سیاه؛
- ناهار: سوپ کدو تنبل با کروتون؛
- میان وعده بعد از ظهر: سالاد میوه؛
- شام: یک قسمت برنج با سبزیجات.
پنجم:
- صبحانه: یک لیوان شیر (در صورت تحمل) یا ماست طبیعی، چند کراکر چاودار؛
- صبحانه دوم: املت سفید در فر؛
- ناهار: ماهی پخته شده در فر با سیب زمینی (بیش از 2 غده)؛
- میان وعده بعد از ظهر: سیب یا کیوی؛
- شام: گوشت گاو پخته شده.
ششم:
- صبحانه: یک فنجان چای شیرین نشده و یک سیب؛
- صبحانه دوم: سالاد هویج، با روغن پوشیده شده و با آجیل خرد شده پاشیده شده است.
- ناهار: سینه مرغ آب پز و نصف قسمت برنج؛
- میان وعده بعد از ظهر: سالاد میوه، می توانید آن را با ماست کم چرب مزه دار کنید.
- شام: ماهی آب پز و پرتقال برای دسر.
هفتم:
- صبحانه: یک فنجان قهوه بدون شکر، اختیاری با شیر؛
- صبحانه دوم: نان سبوس دار و نصف قسمت پنیر کم چرب (100 گرم)؛
- ناهار: سوپ سبزیجات با کروتون؛
- میان وعده بعد از ظهر: سیب یا گلابی؛
- شام: سالاد با میگو.
هشتم:
- صبحانه: یک فنجان قهوه با شیر و بدون شکر؛
- صبحانه دوم: سالاد چغندر، خیار و پنیر ملایم؛
- ناهار: سینه مرغ پخته شده، سالاد سبزیجات تازه؛
- شام: سالاد یونانی با میگو.
نهم:
- صبحانه: یک فنجان چای بدون شکر؛
- صبحانه دوم: پنیر کم چرب؛
- ناهار: سالاد سیب زمینی با تخم مرغ آب پز و گیاهان معطر؛
- میان وعده بعد از ظهر: پرتقال؛
- شام: سالاد میوه از سیب و آجیل خرد شده، می توانید دارچین و کمی عسل اضافه کنید.
دهم:
- صبحانه: یک فنجان چای و بیسکویت شیرین نشده؛
- صبحانه دوم: بخشی از جو دوسر با انواع توت ها؛
- ناهار: سالاد سزار با فیله مرغ، می تواند با سس ماست طبیعی با ادویه جات تزیین شود.
- میان وعده بعد از ظهر: نصف قسمت پنیر دلمه (100 گرم)؛
- شام: ماهی آب پز، سالاد سبزیجات تازه.
شما می توانید سبزیجات را به هر غذای پروتئینی از این منو اضافه کنید - حتی به پنیر دلمه، اگر آن را با کمی نمک بپزید.
دستور العمل های محبوب
مهم است که از قبل دستور العمل هایی را انتخاب کنید که وعده های غذایی شما را برای هفته متنوع تر می کند، که به جلوگیری از ناراحتی روانی که به طور اجتناب ناپذیر با رژیم های غذایی سخت ایجاد می شود، کمک می کند.
سالاد سیب زمینی با تخم مرغ و سبزیجات
مورد نیاز:
- سیب زمینی - 2 عدد؛
- تخم بلدرچین - 2-3 عدد. (یا یک مرغ)؛
- حبه سیر (از قبل خرد شده) - چند قطعه؛
- پیاز سبز، جعفری، ریحان، رزماری - به مزه.
آماده سازی:
- سیب زمینی ها را در پوست می جوشانند و سرد می کنند و پوست می گیرند.
- سبزی ها ریز خرد شده اند.
- همه این مواد را مخلوط کرده و با سس مبتنی بر روغن نباتی، لوبیا خردل و مقدار کمی سرکه انگور یا سیب مزه دار کنید.
- سالاد تمام شده با "گلبرگ" از یک تخم مرغ آب پز تزئین شده است. آن را در دمای اتاق سرو کنید.
وینگرت سبز
می توان آن را به عنوان پیش غذا با هر گوشتی سرو کرد.
برای یک وعده شما نیاز دارید:
- گل کلم - 50 گرم؛
- کلم بروکلی - 50 گرم؛
- شاهی آبی - یک دسته کوچک؛
- خیار - 1 عدد؛
- فلفل شیرین - 1 عدد؛
- ساقه کرفس - 1 عدد؛
- پیاز سبز - چندین پر؛
- تخم مرغ آب پز برای تزئین - اختیاری؛
- روغن نباتی، خردل، نمک و فلفل - برای سس.
آماده سازی:
- کلم را در آب نمک می جوشانند، آبکش می کنند، خنک می کنند و خشک می کنند.
- برش داده و در ظرف سالاد قرار دهید.
- مواد باقیمانده به صورت خام اضافه می شوند.
- سالاد در دمای اتاق سرو می شود.
شما باید حداقل زمانی که رژیم پروتئینی دارید، مانند سس کچاپ، سس مایونز را کنار بگذارید. سس یا سس گوجه فرنگی بر اساس ماست و گیاهان طبیعی را می توان در خانه تهیه کرد. مصرف محصولات خانگی حتی پس از ترک رژیم توصیه می شود.