آیا می خواهید لاغرتر شوید، اما نمی خواهید دائما گرسنه باشید؟ سپس به رژیم کتو توجه کنید! با این رژیم می توانید به سرعت و بدون شمارش کالری یا وعده های غذایی وزن کم کنید.
در دهه 80-90، تمام دنیای غرب (به ویژه آمریکا) با ترس از غذاهای چرب و چرب تسخیر شد. در آن زمان، ترک غذاهای معمولی چرب طبیعی به نفع غذاهای کم چرب رایج بود. محصولات با درصد چربی بسیار پایین تمام قفسه های سوپرمارکت ها را پر کرده است. دلیل این امر این بود که چربی کالری بیشتری نسبت به کربوهیدرات دارد. اما چیزی که مردم نمی‌دانستند این بود که اگر چربی کمتری بخورند، شروع به خوردن کربوهیدرات بیشتری می‌کنند تا سیر بمانند. از این رو در آن دوره ها سخنانی درباره چاقی و دیابت به طور انبوه شنیده می شد. اکنون برای شما واضح است که چرا نباید محصولات طبیعی با مقدار کافی چربی طبیعی را به نفع غذاهای کم چرب رژیمی کنار بگذارید.
رژیم کتو (کتون) چیست؟
رژیم کتو یک رژیم غذایی با مصرف محدود کربوهیدرات و افزایش چربی و پروتئین در رژیم غذایی است. اصل اساسی این رژیم چربی بیشتر، کربوهیدرات کمتر است. این رژیم سخت‌تر از رژیم اتکینز است که می‌توانید مطلقاً هر نوع چربی بخورید. نام خود را به دلیل به اصطلاح کتون ها - اجسامی که در طول متابولیسم چربی ها تشکیل می شوند و پس از آن به عنوان انرژی مورد استفاده قرار می گیرند و خود این فرآیند کتوزیس نامیده می شود. معمولاً برای چنین اهدافی از کربوهیدرات ها استفاده می شود، اما اگر کمبود آنها وجود داشته باشد، بدن راه حلی پیدا می کند و به چربی ها متوسل می شود که منبع اصلی انرژی می شوند.
رژیم کتو برای چه کسانی مناسب است؟
رژیم کتو برای افرادی که می خواهند سریع وزن کم کنند و همچنین برای کسانی که توده عضلانی لازم را به دست آورده اند و می خواهند لاغر شوند بسیار مناسب است. اما افرادی که در باشگاه تمرین می کنند و می خواهند با استفاده از این رژیم توده عضلانی بسازند، افسوس که این رژیم برای شما مناسب نیست. رژیم کتونی یک فرآیند بسیار ظریف و پیچیده است که در آن باید بتوانید به خوبی به بدن خود گوش دهید، به همین دلیل است که حتی برخی از ورزشکاران باتجربه مقداری از توده عضلانی خود را در آن از دست می دهند.
مبانی
در این رژیم نه تنها باید نسبت تمام کربوهیدرات های مصرفی خود را کاهش دهید، بلکه مصرف قند و نشاسته را نیز محدود کنید. وقتی غذاهای حاوی نشاسته و قند را تا حد امکان محدود کنید، سطح قند خون بدن شروع به تثبیت می کند و سطح انسولین کاهش می یابد. به همین دلیل، چربی سوزی افزایش می یابد و اغلب احساس سیری نمی کنید. هنگامی که مصرف کربوهیدرات را محدود می کنید، بدن شروع به تغییر از گلیکولیز (درصد تجزیه کربوهیدرات) به لیپولیز (درصد تجزیه چربی) می کند. این اتفاق می افتد اگر ذخایر گلیکوژن در کبد و ماهیچه ها به طور کامل تخلیه شود. معمولا این فرآیندها بعد از 2 روز از رژیم شروع می شود.
چه چیزی می توانید بخورید؟
- فرآورده های گوشتی: تقریباً هر مرغ، گوشت گاو و حتی گوشت خوک. می توانید پوست مرغ را هم بخورید، اما توصیه می شود مرغ خانگی باشد که به آن غذا داده نشده باشد.
- غذاهای دریایی: ماهی مرکب، میگو و همچنین شاه ماهی، سالمون یا هر ماهی چرب دیگر بدون نان.
- تخم مرغ: تخم مرغ را می توان به هر شکل آماده استفاده کرد.
- چربی های سالم: از روغن زیتون یا گیاهی در آشپزی استفاده کنید. همچنین چربی های امگا 3-6 را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- سبزیجات: می توانید انواع سبزی ها و سبزی های سبز (کلم، کاهو، مارچوبه) را مصرف کنید.
- شیر: خامه ترش، کره، خامه 40 درصد و پنیرهای چرب.
- آجیل: اینها اغلب در رژیم های غذایی یافت می شوند و رژیم کتو نیز از این قاعده مستثنی نیست.
- توت ها: توت ها برای کل بدن بسیار مفید هستند، بنابراین می توان آن را در حد اعتدال مصرف کرد.
سعی کنید غذاهایی را انتخاب کنید که درصد کربوهیدرات آنها بیش از 6٪ نباشد.
همچنین سعی کنید بیشتر آب و چای سبز بنوشید.
چه چیزی را نمی توانید بخورید؟
- نشاسته: غذاهایی که حاوی نشاسته هستند (نان، برنج، ماکارونی، سیب زمینی) باید تا حد امکان حذف شوند.
- شکر: به هر شکلی که باشد (جامد و مایع) باید حذف شود، این مهمترین دشمن ماست. انواع نوشیدنی های گازدار شیرین، آب نبات، بستنی و محصولات محبوب مشابه در قفسه فروشگاه ها - همه اینها باید از رژیم غذایی حذف شوند.
- مارگارین: این محصول در هیچ رژیم غذایی یا فقط یک رژیم غذایی سالم غیر ضروری است، پس آن را فراموش کنید.
- آبجو: این نوشیدنی حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات زود جذب است.
- میوه ها: از مصرف میوه هایی که سرشار از قند هستند (انگور، انبه، نارنگی) خودداری کنید.
چقدر باید بخوری؟
چربی ها - 65٪؛ پروتئین - 30٪؛ سبزیجات سبز - 5
یک قانون بسیار مهم در رژیم کتو وجود دارد - وزن پروتئین ها باید با وزن چربی ها برابر باشد. عملاً تفاوتی در وزن وجود ندارد، اما اگر به محتوای کالری نگاه کنیم، برتری دو برابری به نفع چربی ها داریم (چربی-9 کیلو کالری، پروتئین-4 کیلو کالری)، در واقع این اصل این رژیم است. فرض کنید باید 2000 کیلوکالری در روز بخورید، دریافت می کنیم:
1300 کیلو کالری / 145 گرم - چربی؛ 600 کیلو کالری / 150 گرم - پروتئین؛ (کربوهیدرات - 20/30 گرم)
ما تقریباً 150 گرم پروتئین و کربوهیدرات دریافت کردیم که باید در طول یک روز کامل با نرخ 2000 کیلو کالری مصرف شود. ضمناً نسبت B/F به هیچ وجه بر قسمت ها تأثیر نمی گذارد ، فقط برای کل روز خلاصه می شود. درصد پروتئین و چربی ممکن است کمی متفاوت باشد، اما اغلب به نفع چربی است. به عنوان مثال، یک رژیم غذایی ممکن است شامل 20٪ غذاهای پروتئینی و 75٪ چربی باشد.
برای محاسبه میزان کالری مورد نیاز خود از ماشین حساب استفاده کنید. به یاد داشته باشید که برای کاهش وزن باید کسری کالری ایجاد کنید، بنابراین 300-500 کیلو کالری مصرف کنید. بیشتر از آنچه می خورید
چگونه رژیم کتو را به درستی دنبال کنیم؟
این رژیم می تواند از 1 هفته تا 1-2 ماه (بر اساس اهداف شما) طول بکشد. اما در ابتدا استفاده از آن به مدت 1-2 هفته توصیه می شود. هفته اول باید با افزایش سهم پروتئین (تا 45٪) همراه باشد تا بدن استرس زیادی را تجربه نکند، زیرا باید به تدریج خود را با استفاده از چربی ها سازگار کند. در هفته دوم می توانید نسبت پروتئین ها را به 30 درصد کاهش دهید و به این برنامه ادامه دهید. خروج از رژیم کتون باید تدریجی باشد، یعنی نسبت کربوهیدرات ها را به بیش از 30 گرم در روز افزایش دهید. در عرض چند هفته، می‌توانید تا 10 کیلوگرم وزن کم کنید، بدون اینکه خود را با گرسنگی عذاب دهید و بخش‌ها را بشمارید.
تفاوت بین رژیم کم کربوهیدرات و کتون چیست؟
یک رژیم کم کربوهیدرات ممکن است حاوی کربوهیدرات باشد، معمولا بیش از 60 (گرم)، که برای رژیم کتو غیر قابل قبول است. با چنین مقدار کربوهیدرات، بدن نمی تواند به کار مداوم روی چربی ها روی آورد، زیرا فرآیندهای مرتبط با کتوز اتفاق نمی افتد. و با رژیم کتو، بدن مقدار ناچیزی کربوهیدرات دریافت می کند (یا اصلاً در رژیم غذایی وجود ندارد)، و به سادگی مجبور می شود روی چربی ها کار کند.
این چگونه کار می کند؟
زمانی که کربوهیدرات های زیادی مصرف می کنید، فقط قسمت خاصی از آنها در روده ها جذب می شود و متعاقباً به قندهای ساده تجزیه می شود. قندهای ساده پس از جذب سطح گلوکز خون را افزایش می دهند که باعث ترشح انسولین می شود. این هورمون قادر است سنتز نه تنها پروتئین ها، بلکه چربی ها را نیز تقویت کند، بنابراین ارتباط مستقیمی با تجمع چربی دارد.
انسولین در پانکراس درون ترشحی تولید می شود. وقتی انسولین بالا می رود، می تواند چربی سوزی را مهار کند و همچنین مواد مغذی اضافی را در سلول های چربی ذخیره کند. پس از مدتی، این می تواند باعث کمبود گلوکز در بدن شود که منجر به گرسنگی می شود. در نتیجه این فرآیندها، مغز سیگنال هایی ارسال می کند و فرد سعی می کند بدن خود را در سریع ترین زمان ممکن از غذا اشباع کند. این یک چرخه ثابت است که مستلزم فرآیندهای تجمع چربی است.
هنگام مصرف مقادیر کم کربوهیدرات، سطح گلوکز خون به تدریج افزایش می یابد و اغلب تثبیت می شود، که باعث افزایش ناگهانی انسولین نمی شود. این روش به شما اجازه می دهد تا آزادسازی چربی از انبارهای چربی را افزایش دهید که باعث افزایش چربی سوزی می شود.
دیابتی ها
اگر دیابت دارید، پس از شروع این رژیم باید مرتباً سطح قند خون خود را چک کنید. با استفاده از این رژیم و محدود کردن خود به کربوهیدرات تا حد ممکن، نیاز به داروهای کاهنده قند خون را کاهش می دهید. اگر از همان دوز قبل از رژیم انسولین استفاده کنید، می توانید خود را به هیپوگلیسمی سوق دهید، بنابراین باید دوز داروها را نیز کاهش دهید. برای اینکه تا حد امکان ایمن باشید، باید با پزشک شخصی خود مشورت کنید. اگر کاملاً سالم هستید، عملاً هیچ خطری برای ابتلا به هیپوگلیسمی وجود ندارد.
عوارض رژیم کتو
هنگامی که برای اولین بار از این رژیم پیروی می کنید و مصرف شکر و نشاسته را متوقف می کنید، ممکن است با واکنش بدن به تغییرات در رژیم غذایی، عوارض جانبی را تجربه کنید. به طور متوسط، مدت چنین واکنشی تنها پس از چند روز از بین می رود.
عوارض جانبی محبوب:
- بی حالی.
- سردرد.
- سنگینی
- ارثیسم.
- افزایش ضربان قلب.
پس از سازگاری بدن، عوارض جانبی ناپدید می شوند. برای به حداقل رساندن آنها، باید آب بیشتری بنوشید و همچنین مقداری نمک به برخی سبزیجات اضافه کنید، اما فقط کمی.
منوی رژیم کتو
صبحانه
برای صبحانه، شما نمی توانید بیش از 15 گرم کربوهیدرات بخورید که می تواند از سبزیجات و پنیر غیر نشاسته ای گرفته شود. می توانید با 2 تا 4 عدد تخم مرغ و گوجه فرنگی سرخ شده املت تهیه کنید.
ناهار
در وعده ناهار باید از غلات، سبزیجات نشاسته ای، شکر، میوه ها و همچنین شیر و ماست خودداری کنید. همچنین سوء استفاده از کربوهیدرات ها توصیه نمی شود و بهتر است مصرف آنها را به 15 گرم محدود کنید. بهتر است برای ناهار سالاد، سوپ گوشت یا سبزیجات را با کوفته بدون سیب زمینی، رشته و برنج مصرف کنید.
شام
برای شام باید سبزیجات سبز و گوشت را ترکیب کنید. همچنین می توانید چربی های سالم را به شکل آجیل اضافه کنید یا سالاد را با روغن گیاهی یا زیتون مزه دار کنید.
تنقلات
میان وعده شما نباید بیش از 5 گرم کربوهیدرات داشته باشد و باید حاوی پروتئین و چربی باشد. این می تواند شامل تخم مرغ آب پز، ماهی، بال مرغ، خیار، کرفس و پنیر باشد.