تغذیه مناسب برای کاهش وزن یک رژیم سخت با محدودیت های زیاد و احساس گرسنگی مداوم نیست. 
PP یک رژیم غذایی متعادل و مغذی از غذاهای مجاز با حداقل کالری است که به شما امکان می دهد نه تنها وزن خود را کاهش دهید، بلکه آن را در سطح ثابتی نیز نگه دارید.
چگونه برای کاهش وزن درست غذا بخوریم؟
یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن، نسبت چربی، کربوهیدرات و پروتئین را در نظر می گیرد. ساختار منو به گونه ای است که کسری کالری قابل قبولی ایجاد می کند که به دلیل آن چربی زیر جلدی سوزانده می شود. و غذاهای سالم موجود در رژیم غذایی تأثیر مثبتی بر کل بدن دارند و فرآیندهای متابولیک را تحریک می کنند که به بهبود هضم و کاهش وزن بدن کمک می کند.
رژیم PP یک پدیده کوتاه مدت نیست، بلکه روشی از زندگی است که همیشه باید رعایت شود تا دچار مشکل وزن نشوید.
قوانین تغذیه مناسب برای کاهش وزن:
- تمام غذاهای سرخ شده و چرب، تنقلات و فست فودها، محصولاتی که حاوی تقویت کننده طعم و افزودنی های غذایی هستند، مستثنی هستند.
- خوردن هیچ غذایی در خارج از خانه توصیه نمی شود مگر اینکه از نسبت صحیح چربی، کربوهیدرات و پروتئین موجود در ظروف مطمئن باشید.
- مصرف نمک محدود است.
- صبح با یک لیوان آب گرم شروع می شود که باید آن را در جرعه های کوچک بنوشید.
- 1/5 کل رژیم غذایی را سبزیجات و میوه جات تشکیل می دهد که به صورت تازه مصرف می شود.
- کربوهیدرات های سریع - در مقادیر کم، توصیه می شود آنها را با کربوهیدرات های آهسته جایگزین کنید - سبزیجات شیرین نشده، ماکارونی تهیه شده از آرد درجه یک، نان سبوس دار یا غلات کامل.
- کربوهیدرات های سریع - عسل، میوه های شیرین - فقط در صبح یا بعد از ظهر مصرف می شود.
- مقدار پروتئین حیوانی در جیره 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
- آب - حداقل 2 لیتر در روز، همیشه 1 لیوان آب گرم نیم ساعت قبل از غذای اصلی.
- وعده های غذایی کسری - خوردن حداقل 4-5 بار در روز در بخش های کوچک.
- شام - 3 ساعت قبل از رفتن به رختخواب (نه دیرتر).
- تنقلات - فقط 2 مورد در روز وجود دارد: کفیر و یک سیب ترش مجاز است.
- صرف غذا به دور از تماشای تلویزیون، خواندن کتاب و سایر فعالیت های مرتبط می شود.
- یک برنامه غذایی را دنبال کنید - باید هر روز در ساعت معینی غذا بخورید.
مهم است که همه غذاها را به طور کامل و برای مدت طولانی بجوید، به این ترتیب احساس سیری طولانی مدت سریعتر ایجاد می شود.
چگونه به PP سوئیچ کنیم؟
تغییر اساسی رژیم غذایی یک روز صبح غیرممکن است. امتناع شدید از غذاهای آشنا منجر به اختلال در سیستم گوارشی می شود و بدن استرس را تجربه می کند. شروع ناگهانی هر رژیم غذایی (بدون آمادگی اولیه) ناگزیر به شکست و در کوتاه ترین زمان ممکن ختم می شود.
یک رژیم غذایی مناسب نیاز به آمادگی دارد. اگر رژیم PP با احساس گرسنگی مداوم همراه باشد و افکار در مورد غذاهای ممنوعه به شما اجازه زندگی عادی را نمی دهد، به این معنی است که انتقال به تغذیه رژیمی نادرست بوده یا به طور کلی وجود نداشته است.
سیستم تغذیه صحیح برای کاهش وزن نه تنها آمادگی جسمانی، بلکه آمادگی اخلاقی و نگرش روانی است. موارد زیر را ارائه می دهد:
- یک هفته قبل از شروع PN، باید به تدریج رژیم غذایی خود را تغییر دهید و حجم وعده ها را کاهش دهید. در طول مدت آماده سازی، هنوز هم می توانید گوشت و سیب زمینی سرخ شده بخورید، اما مقدار آنها در بشقاب نباید از سطح کف دست شما بیشتر شود.
- در طول دوره آماده سازی، این خود محصولات نیستند که باید تغییر کنند، بلکه روش های تهیه آنها هستند. اگر سیب زمینی به طور مداوم به صورت سرخ شده مصرف می شود، باید غده ها را بخار پز، پخت یا بجوشانید. شما باید همین کار را با سایر محصولات انجام دهید: ماهی را سرخ نکنید، بلکه آن را بپزید. گوشت را تا زمانی که ترد شود نپزید، آن را در روغن نباتی پردازش کنید، اما آن را بجوشانید.
- سس ها را می توان و باید استفاده کرد. آنها طعم ظروف را بهبود می بخشند. اما سس سس باید به طور مستقل تهیه شود، بدون افزودن مقدار زیادی ادویه داغ و گیاهانی که اشتها را بیدار می کند.
- نوشیدن چای سیاه و قهوه بدون شکر توصیه می شود. به تدریج باید آنها را با چای سبز جایگزین کرد. در حین غذا یا بلافاصله بعد از آن نباید آب بنوشید.
با تغییر تدریجی رژیم غذایی طی 1-2 هفته، بدن به منوی جدید عادت می کند و انتقال به PN استرس زا نخواهد بود.
محصولات مجاز و ممنوع برای PP
رژیم غذایی برای کاهش وزن، غذاهای زیر را حذف می کند:
- گوشت و ماهی چرب؛
- غذاهای سرخ شده؛
- نان تازه، شیرینی؛
- شیرینی و شیرینی؛
- شکلات، نوشیدنی های مبتنی بر کاکائو؛
- ادویه جات ترشی جات؛
- ماریناد و ترشی؛
- گوشت های دودی و سوسیس های خریداری شده؛
- سس مایونز و سس بر اساس آن؛
- الکل، نوشابه های گازدار.
یک رژیم غذایی مناسب برای کمک به کاهش وزن شامل:
- لبنیات و محصولات لبنی تخمیری با حداقل درصد چربی؛
- گوشت بدون چربی؛
- ماهی کم چرب رودخانه و دریا؛
- آجیل؛
- حبوبات؛
- سبزیجات؛
- میوه های شیرین نشده؛
- غلات غلات
بهتر است از نمک به طور کامل پرهیز شود. در صورتی که خوردن غذا بدون آن غیرممکن باشد، اضافه کردن آن مجاز است، اما به مقدار حداقل.
برنامه تغذیه مناسب
کاهش وزن و کاهش وزن مناسب اگر به یک برنامه خاص پایبند باشید موثرتر خواهد بود: 3 + 2، که در آن: 3 وعده غذایی اصلی و 2 میان وعده است. بین وعده های غذایی نباید وقفه طولانی باشد. اگر معده بیش از 4 ساعت خالی باشد، گرسنگی رخ می دهد، به همین دلیل پس از آن مقدار زیادی غذا خورده می شود. یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن در خانه به شرح زیر است:
- صبحانه ساعت 7 صبح است.
- میان وعده - ساعت 10 صبح.
- ناهار - ساعت 13.00.
- میان وعده - ساعت 16.00.
- شام - حداکثر تا ساعت 7 بعد از ظهر.
این حالت برای افرادی که حدود ساعت 6.30 صبح از خواب بیدار می شوند مناسب است. اگر طلوع صبح زودتر یا دیرتر اتفاق بیفتد، برنامه مصرف غذا به صورت جداگانه با وقفه های 3 ساعته بین وعده های غذایی تنظیم می شود.
منوی نمونه برای هفته و ماه
دوشنبه:
- صبحانه: یک تکه نان، سبزیجات خام، چای سبز.
- میان وعده: کفیر.
- ناهار: مرغ آب پز، کلم و لوبیا بخارپز، آب گلاب.
- میان وعده: کفیر.
- شام: کلم بروکلی با پنیر، تخم مرغ آب پز، چای نعنا.
سه شنبه:
- صبحانه: سالاد سبزیجات، سیب ترش، لیوان شیر دلمه.
- میان وعده: میوه.
- ناهار: سوپ پوره سبزیجات، گوشت گاو پخته شده.
- میان وعده: میوه.
- شام: فیله ماهی سالمون آب پز، برنج صیقل نشده، نوشیدنی میوه ای.
چهارشنبه:
- صبحانه: املت بخار با گیاهان، چای، مرکبات.
- میان وعده: کفیر.
- ناهار: کوفته بخارپز با لوبیا و سالاد سبزیجات، آب میوه.
- میان وعده: کفیر.
- شام: کاسه پنیر کوتیج، سیب، آب سبزیجات.
پنجشنبه:
- صبحانه: سالاد سبزیجات، نان تست با پنیر، چای.
- میان وعده: سیب.
- ناهار: پاستا، سالاد سبزیجات، سینه مرغ پخته شده، کمپوت.
- میان وعده: سیب.
- شام: کتلت ماهی بخارپز، بروکلی بخارپز، چای.
جمعه:
- صبحانه: بلغور جو دوسر با آب و کره، سیب با دارچین، آب میوه.
- میان وعده: شیر پخته تخمیر شده.
- ناهار: سوپ کدو تنبل با دانه کنجد، سالاد سبزیجات، چای.
- میان وعده: شیر پخته تخمیر شده.
- شام: فیله بوقلمون آب پز با هویج خورشتی، آب میوه.
شنبه:
- صبحانه: سیب زمینی پخته شده با پنیر و سبزی، آب میوه.
- میان وعده: سیب.
- ناهار: فیله ماهی پخته شده با سالاد سبزیجات.
- میان وعده: سیب.
- شام: پنیر خامه ای کم چرب با میوه های شیرین نشده.
یکشنبه:
- صبحانه: نان تست با تخم مرغ و گوجه فرنگی، نوشیدنی میوه ای.
- میان وعده: کفیر.
- ناهار: گوشت گوساله بخارپز با سیب زمینی پخته، سالاد با سبزیجات، چای.
- میان وعده: کفیر.
- شام: املت بخارپز با لوبیا، میوه ترش.
تغذیه مناسب برای کاهش وزن می تواند بر اساس غذاهای زیر باشد که در طول ماه متناوب می شوند:
- صبحانه های توصیه شده: املت پروتئین بخارپز، نان با پنیر و گوجه فرنگی، فرنی، پنیر دلمه با میوه.
- ناهار: سبزیجات با برنج قهوه ای و گوشت، سوپ بدون سرخ کردن، ماکارونی، کاسرول کلم، سالاد سبزیجات، گوشت و ماهی آب پز، کتلت بخارپز، سبزیجات کبابی، فرنی با گوشت یا غذاهای ماهی.
- شام: سبزیجات با گوشت پخته یا آب پز، ماهی، کتلت، املت بخار پز بدون شیر، میوه ها، محصولات لبنی.
وعده های غذایی برای کاهش وزن، اگر یاد بگیرید که گوشت، غذاهای ماهی و مخلفات را ترکیب کنید، خوشمزه، رضایت بخش و متنوع خواهد بود.