این اتفاق می افتد: شما رژیم می گیرید، ایروبیک می کنید و - عجله کنید! - شروع به کاهش وزن کرد. و ناگهان این روند شگفت انگیز متوقف شد. هم رژیم غذایی و هم فعالیت بدنی وجود دارد، اما یک گرم کمتر از آن نمی خورید، حتی اگر کرک کنید! علاوه بر این، شما دوباره شروع به افزایش وزن می کنید ...
چرا دقیقا این اتفاق می افتد؟ دانشمندان به تازگی پاسخی برای این سوال دریافت کرده اند. معلوم می شود که وقتی به طور ناگهانی کاهش وزن را متوقف کردید، بدن شما به وزنی رسید که بدن شما بیشتر از همه «دوست دارد». خوب، برای او راحت است که اینگونه زندگی کند! وقتی سعی می کنید وزن بیشتری کم کنید، بدن شما اقدامات متقابلی انجام می دهد: متابولیسم شما کند می شود و اشتهای شما افزایش می یابد. این کار تا زمانی ادامه می یابد که به وزنی که بدن شما برای خود بهینه می داند برگردید. واقعیت این است که وزن بدن شما توسط ژنتیک تعیین می شود.
ژنتیک
هر فرد "تنظیمات کارخانه" شخصی خود را دارد - فشار، سطح قند خون، کلسترول. برخی افراد فشار خون بالا دارند، در حالی که برخی دیگر فشار خون پایین دارند. برخی از افراد از دیابت رنج می برند، در حالی که برخی دیگر با شکر خوب هستند. وضعیت دقیقاً در مورد وزن یکسان است: برای برخی طبیعی است که وزن 50 کیلوگرم باشد و برای برخی دیگر، افسوس که همه 90 کیلوگرم است. تنظیم این پارامترهای تعیین شده توسط طبیعت بسیار دشوار است. بدن در برابر هر گونه تلاش و به ویژه عجولانه برای تغییر شاخص های خود مقاومت می کند و با خصومت روبرو می شود.
چه اتفاقی می افتد؟ اگر سرنوشت به شما گفته که چاق باشید، پس همینطور است؟ نه اصلا! هنوز شانس بهبود ژنوتیپ وجود دارد. درست است، پس باید وزن "غیرطبیعی" خود را تا آخرین روز با تمرین و رژیم حفظ کنید. حبس ابد؟! بله، اما آن چیست؟ هیچ چیز بدتر از تنگی نفس و پوشیدن لباس XXL نیست.
تنظیمات طبیعی شما چیست؟ برای تعیین دقیق تر وزن "ژنتیکی" خود (که حد کاهش وزن را تعیین می کند)، صادقانه به سوالات زیر پاسخ دهید:
- چه وزنی برای بدن شما راحتتر به نظر میرسد (به عبارت دیگر، سوزن ترازو حمام خانه شما برای سالها در اطراف چند عدد معلق بوده است؟)
- یک و نیم تا دو ماه بعد از اتمام رژیم چقدر وزن اضافه می کنید؟
- حداکثر وزنت چقدر بود؟
در تمام پاسخ های شما (بعد از 25 سالگی) تقریباً همان وزن ظاهر می شود - این همان چیزی است که ژنتیک برای شما تعیین کرده است. چند کیلوگرم با وزن فعلی شما متفاوت است - بعد از ایروبیک و رژیم غذایی؟ اگر اختلاف 4.5 کیلوگرم یا بیشتر باشد، برای حفظ دستاوردهای خود باید خستگی ناپذیر کار کنید. خوب، اگر بخواهید حتی بیشتر وزن کم کنید چه؟ این یک کار کاملاً دشوار است!
به هر حال، حدود 10 درصد از زنان به هر سه سؤال پاسخ های متفاوتی می دهند. این بدان معناست که طبیعت برای آنها محدودیت های سختی قائل نشده است. چنین "زنان خوش شانس" به میل خود وزن کم می کنند و وزن اضافه می کنند و انسان های فانی را با دگردیسی های ماوراء طبیعی شگفت زده می کنند. به عنوان مثال، از یک زن چاق بزرگ گرفته تا یک مدل مد. و برگشت. آیا شما یکی از آنها نیستید؟
یکبار برای همیشه وزن کم کنید
بنابراین، هر یک از ما (استثناها به حساب نمی آیند!) وزن تعیین شده خود را داریم و کاهش وزن بیشتر از آنچه در ابتدا توسط طبیعت "اجازه" داشتید بسیار دشوار است. اگر بخواهید خود محدودیت کاهش وزن را تغییر دهید چه؟ بیایید بگوییم، "بدن" را متقاعد کنید که وزن "بومی" شما 60 کیلوگرم است نه 90؟ در نگاه اول، این کار غیرممکن به نظر می رسد. با طبیعت بحث کنید؟ بله، این همان برگرداندن خورشید است! افسانه ها؟ متخصصان غدد مشخص کرده اند که این امکان پذیر است.
راز این است که وزن مورد نظر را با کمک یک رژیم غذایی برای 2-4 سال حفظ کنید. تصور کنید، بدن به وزن جدید عادت میکند، آن را «اضطراری» نمیداند، و سپس خودش آن را مانند «طبیعی» حفظ میکند.
شما همچنین می توانید سعی کنید بدن خود را فریب دهید. یک مشکل کوچک: چگونه برای چندین سال مقاومت کنیم؟ باور کنید، اگر طبق الگوریتم توسعه یافته توسط علم زندگی کنید، چندان دشوار نیست.
به هر حال...
بی مزه ولی عالی بنابراین، بدن شما با کاهش سرعت متابولیسم و تحریک اشتها، از چربی خود محافظت می کند. علاوه بر این، شما دقیقاً به سمت غذاهای پر کالری "مضر" مانند شیرینی ها و نان ها کشیده می شوید. برعکس، باید خود را روی میز محدود کنید. چگونه؟ خیلی ساده غذایی را انتخاب کنید که احساسات یا اشتهای شما را تحریک نکند. خلاصه به نظر شما بی مزه می آید.
آزمایشها نشان دادهاند که وزن «طبیعی» موشهایی که با غذای غیراشتهاآور تغذیه میشوند، کاهش مییابد. علاوه بر این، حتی اگر غذاهای چرب و پرکالری به آنها داده شود، وزن اضافه نمی کنند. نتیجه گیری: هرچه کمتر چیزی را که می خورید دوست داشته باشید، پوند اضافی کمتری اضافه خواهید کرد. محصولات "مضر" (پر کالری، چرب و شیرین) طبق قانون غیرقابل درک طبیعت همیشه طعم بهتری دارند. این بدان معنی است که شما به ناچار تعداد بیشتری از آنها را خواهید خورد. محصولات سالم شانسی ندارند. اکثر آنها را نمی توان خوشمزه نامید. پس آنها را بخور!
هر 2.5-3 ساعت غذا بخورید. استراحت های طولانی بین وعده های غذایی شاید رایج ترین اشتباه کسانی باشد که وزن کم می کنند. واقعیت این است که وعده های غذایی نادر (هر 4-5 ساعت) باعث افزایش ترشح انسولین و لپتین می شود. و این جفت هورمون دقیقاً مسئول رسوب چربی در زیر پوست ما هستند. اگر مرتب غذا می خورید، انسولین و لپتین به حداقل می رسد. اگر در مورد کاهش وزن جدی هستید، باید برنامه غذایی سنتی خود را زیر پا بگذارید و آن را با تنقلات جایگزین کنید. برای این کار باید غذا را در جعبه هایی با خود حمل کنید تا همیشه در دسترس باشد.
فرمول تغذیه سالم به این صورت است: 4-6 وعده غذایی در روز، هر کدام 300-400 کالری.
بیشتر بخور! فتنه انگیز به نظر می رسد، اما این روش واقعا کار می کند. اگر کمتر از 1200 کالری در روز دریافت کنید، بدن به حالت اضطراری، بسیار مقرون به صرفه و اتلاف انرژی روی می آورد و متابولیسم «به خواب می رود». برای "درهم شکستن" آن، سعی کنید 100 تا 200 کالری بیشتر از آنچه که هنجار شخصی شما نشان می دهد بخورید. با دریافت کالری بیش از حد، بدن هوشیاری خود را از دست می دهد و به راحتی از چربی زیر جلدی جدا می شود.
این یک پارادوکس غیرممکن به نظر می رسد، اما در یک رژیم غذایی گرسنه، فرد در واقع کندتر از یک رژیم غذایی متعادل چربی از دست می دهد. علم به طور دقیق تفاوت نرخ ها را محاسبه کرده است. اگر ناگهان غذا خوردن را متوقف کنید، 10 درصد کندتر از کسانی که ورزش می کنند و کالری دریافتی خود را حفظ می کنند، وزن کم می کنید.
سبزیجات
سبزیجات را بارگیری کنید! این اولین متحد شما در مبارزه با اضافه وزن است. آنها حاوی کالری بسیار کمی هستند، اما مهمتر از همه، آنها "حجم" هستند. به همین دلیل، هر وعده غذایی را باید با یک کاسه بزرگ سالاد سبزیجات شروع کنید. معده شما را پر میکند و کمتر چیز دیگری وارد آن میشود.
میوه ها
در مورد میوه ها، مراقب آنها باشید. کالری زیادی دارند. برای جلوگیری از پرخوری بهتر است میوه ها را خرد کرده و به فرنی اضافه کنید. آب میوه برای شما کاملاً منع مصرف دارد. کالری میوه ها در آنجا بسیار متمرکز است و تولیدکنندگان نیز برای بهبود طعم، شکر را به آب اضافه می کنند.
اساس رسمی رژیم شما باید کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی پایین باشد - اینها غلات و سایر غلات، برنج، حبوبات هستند. شما باید آنها را با سبزیجات سرو کنید و سه بار در روز پروتئین به آنها اضافه کنید: گوشت گاو بدون چربی، مرغ، ماهی.
چربی ها
چربی ها باید سالم باشند. مرتکب اشتباه مهلک و دور ریختن کامل چربی ها نشوید. چربی های حیوانی مضر هستند، اما چربی های گیاهی سالم هستند. چربی ها "روان کننده" مشترک، "مواد خام" برای تولید هورمون ها هستند. کمبود چربی باعث پسوریازیس، ریزش مو، بیماری های مفصلی و شکنندگی ناخن ها می شود. هیچ چیز سرخ شده در چربی حیوانی نخورید، اما می توانید با خیال راحت یک یا دو قاشق روغن بادام زمینی یا کنجد را به سالاد سبزیجات اضافه کنید.
و باید روغن ماهی را بدون هیچ محدودیتی مصرف کنید. حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 است. آنها به کاهش وزن شما کمک خواهند کرد. در حین تمرین هوازی، آنها با تشکیل ترکیبات خاصی که از تجمع چربی زیر جلدی جلوگیری می کند "سوزانند".
آب نبات شکلاتی نخورید آنها حاوی چربی های به اصطلاح ترانس هستند. آنها اضافه می شوند تا آب نبات ها مدت بیشتری نرم بمانند. ثابت شده است که چربی های ترانس سرطان زا هستند.
آب بنوشید
یکی دیگر از نکات کلیدی در مسیر کاهش وزن، آب معمولی است. آب توسط کلیه ها از بدن خارج می شود. وقتی زیاد مشروب می خورید، کلیه ها شروع به فعالیت فعال می کنند و در همان زمان غدد فوق کلیوی - غدد هورمونی در بالای کلیه ها - فعال می شوند. آنها هورمون های بیشتری ترشح می کنند و همه آنها "چربی سوز" هستند. هر چه بیشتر بنوشید، وزن بیشتری از دست می دهید. چیزی به نام آب زیاد وجود ندارد! علاوه بر این، آب محصولات جانبی متابولیک را با خود حمل می کند. هرچه "زباله" کمتری در خون وجود داشته باشد، بار کمتری روی کبد وارد می شود و سپس می تواند بدون تداخل شروع به سوزاندن چربی کند.
برای کسانی که زیستشناسی مدرسه را فراموش کردهاند: وقتی ایروبیک انجام میدهید، افزایش جریان خون، مولکولهای چربی را از سطح رسوبات چربی جدا میکند و آنها «سوخته» میشوند و به عضلات انرژی میدهند. اما نه همه. بقیه از طریق جریان خون عبور می کنند و در نهایت به کبد می رسند که آنها را از بین می برد تا خون با چربی غلیظ نشود و سیالیت خود را از دست ندهد. همراه با کلیه ها، کبد در خنثی کردن "زباله" متابولیک قبلا ذکر شده مشغول است. اگر کلیه ها بیشتر این کار را بر عهده بگیرند، کبد چربی بیشتری را از بین می برد. بیشتر بنوشید!
دویدن برای کاهش وزن
ایروبیک؟ اما فقط فاصله! تمرینات کاردیو با شدت ثابت فایده چندانی ندارد. رکاب زدن یک دوچرخه ورزشی به مدت یک ساعت با همان سرعت نه تنها خسته کننده است، بلکه بیهوده است: چنین فعالیتی فقط می تواند در مراحل اولیه ورزش کمک کند و سپس کار را متوقف می کند. علم مدرن تنها یک راه موثر برای سوزاندن چربی می شناسد که به آن تمرینات اینتروال یا دایره ای می گویند.
این چیه؟ این همان چیزی است که آنها آموزش بر اساس اصل "اکنون سریع، اکنون آهسته" می نامند. به عنوان مثال، پس از 30 ثانیه بار فوق العاده بالا، 60 ثانیه سرعت پایین دنبال می شود. و به همین ترتیب برای کل 25-30 دقیقه تمرین. اثر خیره کننده است! راز این است که این نوع ایروبیک به شدت ترشح قوی ترین هورمون های "چربی سوز" - نوراپی نفرین و هورمون رشد را تشدید می کند.
تمرینات اینتروال تنها راه برای تکان دادن بدنی است که از کاهش وزن خسته شده است.
ایروبیک را دست بالا نگیرید. فعالیت بدنی واقعا به کاهش وزن کمک می کند. این یک واقعیت غیرقابل انکار و اثبات شده علمی است. هنگامی که در یک آزمایش، دانشمندان موشها را مجبور کردند که از سبک زندگی کم تحرک به فعالیت بدنی روی آورند، شروع به کاهش وزن کردند. اما! اگر موش ها قبلاً زیاد حرکت می کردند، افزایش فعالیت بدنی بی فایده بود - هیچ تأثیری بر وزن آنها نداشت. نتیجه گیری: ایروبیک همه کاره نیست.
بله، اگر خانمی بعد از سال ها زندگی کم تحرک شروع به انجام ایروبیک کند، وزنش کم می شود. اما اگر برای مدت طولانی تمرین کرده اید، افزایش فعالیت هوازی ممکن است بی فایده باشد. چه کار باید بکنیم؟ برای ایروبیک لازم است یک بار بی هوازی اساساً متفاوت اضافه شود. به زبان ساده، باید تمرینات قدرتی انجام دهید. حداقل 3 بار در هفته تمرینات هوازی اینتروال را به مدت 25 تا 30 دقیقه انجام دهید و دو بار دیگر روی دستگاه به طور جدی تمرین کنید.
چرا به عضلات نیاز دارید؟ واقعیت این است که ماهیچه ها یک بیوسیستم زنده هستند که نیاز به تغذیه دارند. ماهیچه ها حتی در حالت استراحت فیزیکی، زمانی که تلویزیون تماشا می کنید و می خوابید، به طور فعال کالری مصرف می کنند. افزودن یک کیلوگرم عضله اضافی منجر به تسریع خودکار فرآیندهای متابولیک 2.5-3٪ می شود. بنابراین، اگر ایروبیک از انجام این کار امتناع کند، مطمئناً تمرینات قدرتی متابولیسم شما و همراه با آن چربی سوزی را افزایش می دهد.
عمیق تر نفس بکش
برخی از افراد از نظر ژنتیکی از پیش تعیین شده اند که چاق باشند، در حالی که برخی دیگر لاغر هستند. دلایل این بی عدالتی در تفاوت بین مقادیر طبیعی این دو نوع هورمون نهفته است. برخی چربی را جمع می کنند، برخی دیگر آن را تجزیه می کنند. به نظر می رسد برای شناسایی استعداد ژنتیکی و انجام اقدامات لازم است پس زمینه هورمونی خود را تجزیه و تحلیل کنید. به عنوان مثال، اگر همه چیز با هورمون ها خوب است، پس تغذیه "اشتباه" یا عدم تحرک بدنی مقصر چاقی است. با این حال، همه این کارها بسیار پیچیده است و فقط یک متخصص با بالاترین استاندارد می تواند آن را انجام دهد.
یک پارامتر سادهتر وجود دارد که به شما امکان میدهد به دقت تعیین کنید چه کسی در معرض خطر چاق شدن است و چه کسی، حتی در یک کلینیک منطقه. این به اصطلاح ضریب تنفسی است، یعنی نسبت حجم دی اکسید کربن در بازدم به حجم اکسیژن در استنشاق. به لطف این ضریب، می توانید بفهمید که بدن شما ترجیح می دهد از کجا انرژی دریافت کند - از کربوهیدرات ها یا چربی ها.
افرادی که ضریب تنفسی بالایی دارند کربوهیدرات ها را می سوزانند. چربی ها به عنوان منبع انرژی در پس زمینه قرار دارند و بنابراین فعالیت بدنی بازگشت سریعی ندارد. خب کسانی که ضریب پایینی دارند برعکس از چربی انرژی می گیرند و سریع لاغر می شوند. زنانی که ضریب تنفسی بالایی دارند، حتی با محدود کردن رژیم غذایی خود، پوند اضافی اضافه میکنند.
بیایید سبک زندگی خود را تغییر دهیم!
کاهش وزن نه تنها به دلیل وزن "تنظیم شده" لعنتی دشوار است. عادات و سبک زندگی نقش منفی زیادی دارند. به عنوان مثال، برای صبحانه چیزی نخورید، شب ها زیاد بخورید، یا یک تن چربی به همه چیز اضافه کنید - "تا آن را خوشمزه تر کنید." در نتیجه، میزان کاهش وزن تا حد زیادی به فرهنگ عمومی شما بستگی دارد.
استدلال زیر را می توان در حمایت از آن ارائه کرد. در میان زنان در لایه های اجتماعی پایین، تقریبا 30٪ چاق هستند، در میان نمایندگان طبقه متوسط - 16٪، و در لایه های بالای جامعه تنها 5٪ از زنان دارای اضافه وزن هستند. در هر صورت، کتاب های محبوب تغذیه بخرید و در نهایت تمام این پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را دریابید. شما باید دقیقا بدانید که چه چیزی در تغذیه خوب است و چه چیزی بد است. و این را به فرزندان خود بیاموزید. در غیر این صورت دچار همین مشکلات خواهند شد.
فرض کنید رژیم خود را شکسته اید. باید بنشینیم و دلیل آن را بفهمیم. هر یک از ما فهرستی از موقعیت های "خطرناک" خود را داریم. در اینجا نمونه هایی وجود دارد: نشستن پشت میز - گذاشتن آب نبات در دهان، تماشای فیلم در تلویزیون - خرد کردن چیپس... همه اینها باید به دقت تجزیه و تحلیل شوند و باید جایگزینی مطمئن برای محصولات "خطرناک" - سیب، نان خشک و مانند آن تهیه شود.
روانشناسان معتقدند که انتقال به ندرت آگاهانه است. با عجله غذا خوردن تحریک می شود، زمانی که با عجله غذا می خورید یا می خواهید سریع غذا را از بین ببرید و سپس به طور خودکار غذا می خورید. دقیقاً چنین موقعیت هایی است که باید به طور کامل از زندگی حذف شوند! اغلب اوقات، غذا خوردن خودکار با غذا خوردن در شرکت شروع می شود. به همین دلیل است که روانشناسان توصیه می کنند عادت به تنهایی غذا خوردن را ایجاد کنید. شما نمی توانید همزمان تلویزیون تماشا کنید و بخوانید!
وقتی تنها هستید، راحت تر به خودتان یاد بدهید که آرام غذا بخورید. و این راز دیگری برای کاهش وزن موفق است. سیگنال های معده به مغز بسیار آهسته افزایش می یابد - حدود 20 دقیقه. و در تمام این مدت به نظر شما می رسد که گرسنه هستید و زیاد غذا نخورده اید، اگرچه ممکن است معده شما برای مدت طولانی پر بوده باشد. نتیجه گیری؟ آهسته غذا بخورید پس از 20 دقیقه، مغز به اشتهای شما دستور «خاموش کردن» می دهد، حتی اگر کمتر از نیمی از کالری دریافتی خود را خورده باشید.
بنابراین، شما باید 2-4 سال آینده را صرف یک آزمایش منحصر به فرد "ژنتیکی" کنید. خانواده و دوستان شما شوکه خواهند شد: شما به طور غیرقابل تشخیصی متفاوت خواهید شد. به نظر می رسد که کار جهنمی در پیش است - سال ها روی یک رژیم غذایی ثابت بنشینید و به طور منظم ورزش کنید. با این حال، متخصصان تناسب اندام می گویند که هیچ شاهکاری در همه اینها وجود ندارد. انسان به سرعت به چیزهای خوب عادت می کند. تا یکی دو ماه دیگر، همه آنهایی که از غذاهای ناسالم خفه می شوند و لذت تمرین را نمی دانند، برای شما بیگانه به نظر می رسند... خوب، چگونه می توانید بدون تناسب اندام انجام دهید؟