تمرینات موثر برای لاغری شکم در خانه - برای ایده آل تلاش کنید

اگر زمان زیادی برای سالن تناسب اندام ندارید، تمرینات لاغری شکم را در خانه انجام دهید. حرکات ساده اما موثر توسعه یافته توسط متخصصان به مرتب کردن شکل کمک می کند.

چقد طول میکشه؟

بیایید در نهایت با کمک دو یا سه تمرین جادویی (قرص، گیاهان و غیره) از فریب دادن خودمان و باور به داستان های معجزه آسا در مورد کاهش وزن سریع دست برداریم. جدا شدن از چربی های انباشته شده در طول سال ها چندان آسان نیست. علاوه بر این، معده یک منطقه مشکل ساز است و حذف اضافی در این مکان بسیار دشوار است.

حتی اگر شکم به تازگی شروع به افتادگی کرده باشد، حداقل چند ماه طول می کشد تا عضلات تقویت شوند. برای قرار دادن عضلات بسیار ضعیف در نظم کامل، باید حداقل شش ماه سخت کار کنید.

با این حال، تا زمانی که کاملاً خسته نشده اید، نباید خود را با تمرینات عذاب دهید. اگر فقط به این دلیل که ممکن است بهترین تأثیر را بر سلامتی شما نداشته باشد. کافی است روزانه 30-40 دقیقه به طور منظم تمرین کنید. البته مشروط به تغییر در تغذیه. در غیر این صورت، زمان کافی برای سوزاندن کالری دریافتی را نخواهید داشت.

نصیحت!مطالعه را نه از فردا یا از دوشنبه، بلکه از امروز شروع کنید. بدنی که دوز مناسبی از اندورفین - هورمون های لذت - دریافت کرده است، فوراً هیجان زده می شود و خلق و خوی شما بالا می رود و قدرت برای مبارزه بیشتر ظاهر می شود.

چرا چربی روی شکم ذخیره می شود؟

قبل از انجام هر اقدامی برای مبارزه با رسوبات چربی روی شکم، باید بدانید که آنها از کجا می آیند و چه کاری باید انجام دهید تا در آینده برای همیشه از شر این مشکل خلاص شوید. از این گذشته ، پس انداز بیش از حد در این زمینه نه تنها از نظر ظاهری جذاب نیست ، بلکه مملو از بیماری های نسبتاً جدی است.

احتقان بیش از حد در شکم می تواند ناشی از موارد زیر باشد:

• استعداد ژنتیکی؛
• اختلال هورمونی، از جمله بیش از حد کورتیزول (هورمون مردانه) - از این گذشته، تجمع چربی در شکم مشخصه برای شخصیت مرد است.
• عدم فعالیت بدنی

ایجاد اختلالات هورمونی آسان است. کافی است سبک زندگی «نادرست» داشته باشید، پرخوری کنید و از خواب کافی بدن جلوگیری کنید. سپس، پس از یادآوری خود، باید او را با رژیم های غذایی برای چند ماه مسخره کرد و مهم ترین غذاها را برای بدن محدود کرد و در نتیجه فقط وضعیت را بدتر کرد.

توصیه های پزشکان مبنی بر اینکه ما اکثریت بیماری ها را تنها با رژیم غذایی نامناسب به دست می آوریم، مدت زیادی است که ما را نمی ترساند. جملاتی که «پرخوری» و «شب خوردن» مضر است و باید «رژیم غذایی متعادل» را رعایت کنید، آنقدر آشنا هستند که به سادگی به آن ها توجه نمی کنیم. اگرچه یک سبک زندگی سالم - یعنی یک رژیم غذایی متعادل و ورزش - تنها راه برای بازگرداندن نه تنها چهره، بلکه سلامت شما است.

نصیحت!گوش دادن به افسانه های تبلیغاتی قرص های جادویی، کمربندهای کاهش وزن معجزه آسا و مکمل های غذایی را متوقف کنید. برای رسیدن به یک نتیجه معنادار، باید روی خودتان کار کنید و سبک زندگی خود را کاملاً تغییر دهید. سایر ابزارهای مؤثر و مهمتر از همه ایمن به سادگی وجود ندارند.

چربی احشایی چیست و چرا خطرناک است؟

پزشکان چربی بدن را به سه نوع تقسیم می کنند:

• زیر جلدی؛
• داخل عضلانی: دو نوع اول کمترین خطر را دارند.
• احشایی، دقیقاً در ناحیه شکم موضعی شده و تمام اندام های داخلی را در بر می گیرد، آنها را فشرده می کند و منجر به تغییرات جدی می شود. در این نوع چربی است که کلسترول "بد" انباشته می شود.

چربی در مقادیر معقول برای بدن ضروری است. با کمک آنها، ویتامین های محلول در چربی جذب می شوند. یک لایه کوچک چربی تمام مواد مضری را که با غذا می آید جمع می کند.

چربی های زیر جلدی و عضلانی اساساً ذخیره انرژی هستند. آنها بدن را از سرما و اندام های داخلی را از آسیب محافظت می کنند. با احشایی، همه چیز بسیار پیچیده تر است. این تجمع او است که منجر به ایجاد آترواسکلروز، بیماری های اندام های داخلی، بیماری قلبی و دیابت می شود. پزشکان می گویند هر سانتی متر اضافی در کمر یک سال از زندگی ما را می گیرد.

نصیحت!ثابت شده است که چربی سوزی شدیدتر در شب اتفاق می افتد. بنابراین، اگر می خواهید وزن کم کنید - نه تنها درست غذا بخورید، بلکه به اندازه کافی بخوابید.

10 تمرین برای مبتدیان

هر کسی که برای مدت طولانی درگیر ورزش بوده است، مدتهاست که مجموعه تمرینات خود را انتخاب کرده است که برای او ایده آل است. برای مبتدیان پیشنهاد می کنیم از مشاوره مربی تناسب اندام گی گاسپر استفاده کنید که تمرینات ساده اما بسیار موثری را به طور خاص برای عضلات شکم ایجاد کرده است. با این حال، تکرار می کنیم - برای اینکه اثر واضح باشد، کلاس ها باید به طور منظم انجام شوند.

نصیحت!شما نباید بلافاصله در ثانیه های اول عضلات را بارگیری کنید. قبل از شروع هر تمرینی حتما بدن خود را گرم کنید.

پیچاندن ساده

برای انجام این تمرین ساده، باید روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. در عین حال، پاها باید کاملاً روی زمین باشد. دست ها پشت سر می روند. مطبوعات کمی تنش دارند. در هنگام استنشاق - این مهم است - ما شانه های خود را از زمین بلند می کنیم ، در این حالت دو شمارش درنگ می کنیم (یک ، دو) و سپس دوباره خود را روی بازدم به سمت زمین پایین می آوریم. درست مانند تمام تمرینات بعدی، 10 بار تکرار می کنیم.

در طول این تمرین، چانه نباید پایین بیاید. آرنج های خود را در راستای شانه های خود نگه دارید. فقط باید با پرس کار کرد - باسن در این لحظه باید آرام باشد. در واقع، تمام تمرینات دیگر، تغییرات پیچیده اولی با مطالعه بقیه گروه های عضلانی خواهند بود.

پس از اولین تمرین، دوباره به عضلات استراحت دهید - به پشت دراز بکشید، بازوهای خود را دراز کنید، دم کنید و آنها را پایین بیاورید.

اگر در حین انجام تمرینات احساس خستگی می کنید، تسلیم نشوید. شما نمی توانید به راحتی به یک شکم کامل برسید.

نصیحت!اگر تمرین همچنان برای شما سخت است، آن را با دستان ضربدری روی مچ خود انجام دهید. در آینده، زمانی که عضلات تقویت شدند، می توانید نسخه کامل آن را اجرا کنید.

بالا بردن پاها

اکنون ما شروع به کار با پرس پایین می کنیم. این تمرین در حالت درازکش نیز انجام می شود. ابتدا پاهای خم شده را با زاویه 90 درجه بالا بیاورید. دست ها از هم باز می شوند، کف دست ها روی زمین فشرده می شوند. به آرامی شکم را می کشیم، کمی باسن را چند سانتی متر از زمین بلند می کنیم (پاها خم می شوند) و به حالت اولیه برمی گردیم.

کمی استراحت می کنیم، کشش می دهیم و دوباره درسمان را ادامه می دهیم. در طول این تمرین، کمر نباید از روی زمین کنده شود. تمام کار باید توسط عضلات شکم انجام شود. هنگامی که در تمرینات بعدی کاملاً به این حرکات تسلط پیدا کردید، با بلند کردن پاهای نه خم، بلکه کاملاً کشیده آنها را پیچیده کنید.

نصیحت!هنگامی که احساس کردید عضلات شما قوی تر شده اند، مکث و استراحت بین تکرارها را می توان حذف کرد.

چرخاندن و بلند کردن پاها

بیایید تمرینات اول و دوم را که قبلاً به آنها تسلط داریم ترکیب کنیم. به پشت دراز بکشید، مانند تمرین دوم، زانوهای خود را خم کنید و بازوهای خود را به طور گسترده به طرفین باز کنید. پرس را صاف می کنیم. در این حالت، باید هم شانه ها و هم باسن را بالاتر از زمین قرار دهیم.

بازدم در حین تمرین در لحظه بیشترین تنش انجام می شود. تنفس یکنواخت است. آرنج خود را به سمت جلو نکشید. دوباره بشکنید و ماهیچه ها را به مدت 1 تا 1. 5 دقیقه شل کنید. این تمرینات را ادامه می دهیم.

با روحیه خوب ورزش را شروع کنید، آنگاه نتیجه تمرین بهتر خواهد شد.

نصیحت!ورزش کردن با کسی راحت تر است. از یک دوست یا همکار حمایت کنید و با هم روی شکل خود کار کنید. شما می توانید با مشاوره به یکدیگر کمک کنید و نتایج دستاوردها را به اشتراک بگذارید.

کرانچ های جانبی

این حرکات به تمرین عضلات مورب کمک می کند. موقعیت شروع شبیه به موقعیت تمرین اول است. به پشت دراز بکشید، به آرامی زانوهای خود را خم کنید. پاهای خود را روی زمین فشار دهید. باسن کمی از هم فاصله دارند. دستا پشت سرتلازم نیست آنها را محکم بچسبانید، فقط آنها را محکم به سر خود فشار دهید.

همانطور که بازدم را انجام می دهیم، به تدریج ابتدا با یکی و سپس با شانه دیگر به زانوی مقابل می رسیم. آرنج دیگر روی زمین می ماند و به حفظ تعادل کمک می کند. باسن از زمین جدا نمی شود. فقط قسمت بالایی پشت بلند می شود، پشت در کمر محکم روی زمین فشرده می شود. چانه خود را پایین نیاورید. همچنین 10 تکرار

نصیحت! اگر دست های خود را پشت سر خود قرار ندهید، بلکه فقط با آنها به زانوی مقابل برسید، می توانید تمرین را ساده کنید. گزینه دشوارتر این است که پاهای خود را بالا بیاورید و روی هم بزنید.

چرخش با لانژ

موقعیت دروغ گفتنپاها روی زمین هستند، پاها در زانو خم شده اند. دست هایمان را پشت سرمان نگه می داریم. در حالی که پشت را بلند می کنیم، به طور متناوب یک یا پای دیگر را به سمت قفسه سینه بالا می کشیم. پای دیگر همچنان برای حفظ تعادل در زانو خم است و پا روی زمین است.

ما مشتاقانه منتظریم. هنگام خم شدن نفس خود را بیرون دهید، هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس خود را انجام دهید. نفسمان نمی شکند. بازی دوم هم همینطور. برای هر پا 5 حرکت انجام می دهیم.

اگر می خواهید ورزش را آسان تر کنید، پای خود را به سمت بالا بکشید. یک گزینه دشوارتر با بالا بردن هر دو پا. علاوه بر این، هنگامی که پایه اول کار می کند، پای دوم خم نشده است.

نصیحت!هر تکرار مهم است. حتی اگر خسته هستید، خود را مجبور کنید یک بار دیگر و برای آخرین بار حرکت را انجام دهید.

دوچرخه

حرکات کمی تغییر یافته، که برای ما از درس های تربیت بدنی آشنا هستند، عضلات جانبی را کاملاً کار می کنند. پاها را خم کنید تا پاشنه ها به باسن نزدیکتر شوند. دست ها پشت سر، شانه ها از زمین. ابتدا یک پا را صاف می کنیم تا زاویه بین آن و کف 45 درجه باشد. در عین حال با یک شانه تا زانوی پای خم شده (مقابل) کشش می دهیم.

پای خم شده را صاف می کنیم، دومی را خم می کنیم و حرکات را تکرار می کنیم، اما با شانه دیگر. 10 بار بدون مکث تکرار می کنیم.

نصیحت!برای دستیابی به بهترین نتایج، کمیت نیست، بلکه کیفیت تمرینات انجام شده مهم است. برای بارگیری کامل عضلات، حرکات باید آهسته و بدون عجله باشد.

جوراب هایت را تکان بده

یک تمرین کاملاً دشوار که حداکثر بار را روی پرس می دهد. به پشت دراز بکشید، دست ها را پشت سر بگذارید و پاهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید. در همان زمان، جوراب ها کشیده می شوند. قسمت بالایی پشت را از روی زمین جدا می کنیم. یک پا را پایین می آوریم، کف را با انگشتان پا لمس می کنیم. سپس آن را به حالت اولیه برمی گردانیم و پای دیگر را پایین می آوریم.

در هنگام استنشاق، پشت به زمین فشرده می شود. هنگام بازدم - ما بلند می شویم. هنگام انجام حرکات کمر را پایین نمی آوریم.

نصیحت!اگر انجام این حرکات برایتان دشوار است، ابتدا سعی کنید پاهای خود را بدون بلند کردن شانه ها از روی زمین خم کنید. در آینده، تمرین را با انجام دادن آن در حالی که بازوهایتان در بالای سرتان قرار دارند، پیچیده کنید.

چرخش های دایره ای

تمرینی برای کار کردن در کل مطبوعات. در حالت مستعد، زانوها کمی خم شده، پاها روی زمین، بازوها در پشت سر قرار دارند. شانه ها را از روی زمین جدا می کنیم و بدون مکث شروع به چرخش بدن در یک جهت یا 5 بار می کنیم. هر بار که باید یک دایره کامل بسازید.

ما لگن را از روی زمین جدا نمی کنیم. با فشار دادن پاها به زمین تعادل را حفظ می کنیم. تمرین تا حد امکان آهسته و واضح انجام می شود. بازدم - گل رز. دم - پایین رفت.

نصیحت!اضافه ولتاژ بیش از حد غیرقابل قبول است. این فقط به این واقعیت منجر می شود که شما به سرعت خسته می شوید و نمی توانید کل مجموعه را کامل کنید.

خم شدن پشت با زانوهای خمیده

ما عضلات پرس و پشت را پمپ می کنیم. برای این کار زانو می زنیم. آرنج ها باید خم شده و روی زمین قرار گیرند. می توانید یک بالش کوچک یا حوله نرم زیر آنها قرار دهید.

ما زانوها را از روی زمین جدا می کنیم و فقط روی آرنج و انگشتان پا نگه می داریم. پشت صاف است. تا سه بشمارید و با احتیاط به موقعیت شروع بازگردید.

نصیحت!تمام تمرینات عضلات شکم را هم خانم ها و هم آقایان می توانند انجام دهند.

بالا بردن پاها از حالت تکیه گاه

روی شکم خود دراز بکشید. بازوها در آرنج خم شده اند. انگشتان پاهای کشیده روی زمین قرار می گیرند. در این حالت از زمین بلند شوید و به صورت رشته ای دراز کنید تا هر یک از عضلات شما منقبض شود. پشت نباید خم شود. به موقعیت شروع بازگردید. تمرین را دوباره تکرار کنید.

نصیحت!هرگز قوز نکنید - در غیر این صورت شکم شما بلافاصله شروع به افتادگی می کند. اگر عضلات کمر ضعیفی دارید، چند تمرین وضعیت بدن را به مجموعه اضافه کنید.

ورزش هوازی

با کمک تمرینات فوق می توانید عضلات شکم را به میزان قابل توجهی تقویت کنید، از شر افتادگی شکم خلاص شوید و اندام های داخلی را مرتب کنید. اما، اگر مشکل وزنی جدی دارید، حتما ورزش های هوازی را انجام دهید - تمریناتی که در آن اکسیژن به شدت سوزانده می شود. در واقع، با مشارکت آن، حداکثر مقدار چربی مصرف می شود.

بنابراین، اگر می‌خواهید نه تنها ماهیچه‌ها را تقویت کنید، بلکه در کوتاه‌ترین زمان ممکن از چربی بدن منفور جدا شوید، به پیاده‌روی، دویدن، شنا، اسکیت روی یخ، والیبال، فوتبال، هاکی یا رقص بروید. آنها، همراه با تغذیه مناسب، به شما کمک می کنند تا به سرعت از شر مشکلات وزن خلاص شوید.