مشکل ابدی زنان و مردان کاهش وزن است. اکثر مردم فکر می کنند که این کار خیلی ساده است، اما خودشان اصول غذای خوشمزه و در عین حال سالم را نمی دانند. نحوه تغذیه برای کاهش وزن موضوعی است که نیاز به یک رویکرد جدی و همه جانبه دارد. آیا با رژیم غذایی صحیح آشنا هستید؟دستورالعمل های زیر به شما کمک می کند برنامه کاهش وزن موثر خود را در خانه ایجاد کنید.
اصول اولیه تغذیه سالم برای کاهش وزن
چگونه برای کاهش وزن درست غذا بخوریم؟غذا را متحد خود کنید، با آن در برابر یک دشمن مشترک متحد شوید - اضافه وزن. در اینجا اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن آورده شده است:
- صبحانه را حذف نکنید
- وعده های غذایی خود را پنج بار در روز طبق برنامه درست کنید.
- بیشتر غذای خود را در طول روز بخورید.
- برای خوردن همه چیز به یکباره عجله نکنید.
- قبل از خواب شکم خود را با غذا پر نکنید.
- به فست فودها و شیرینی جات نه بگویید.
- محصولات الکلی را محدود کنید.
- مقدار زیادی آب تمیز بنوشید.
- محصولات نیمه تمام را حذف کنید.
- یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید.
تغذیه قبل و بعد از تمرین
تغذیه مناسب مخصوصاً در صورت ترکیب رژیم غذایی با ورزش ضروری است و غذای کاهش وزن قبل و بعد از ورزش متفاوت است. 2 ساعت قبل از فعالیت بدنی، فرد باید محصولات کربوهیدرات و پروتئین دریافت کند - این ترکیب انرژی و مواد خام را برای کار عضلانی در اختیار بدن قرار می دهد. در اینجا چند رژیم غذایی سالم برای تمرینات کاهش وزن آورده شده است:
- یک غذای جانبی برنج یا پاستا با گوشت بوقلمون یا مرغ؛
- سیب زمینی با ماهی یا گوشت بدون چربی؛
- فرنی و تخم مرغ؛
- پنیر خامه ای کم چرب با نان درشت.
تغذیه بعد از تمرین برای کاهش وزن نباید شامل کربوهیدرات باشد، زیرا چربی آزاد شده را به بافت ها برمی گرداند و به جای مولکول های چربی آزاد از انرژی غذا استفاده می کند. تاکتیک تغذیه در اینجا این است: پروتئین بیشتر. در محصولات زیر یافت می شود:
- گوشت مرغ؛
- گوشت و ماهی بدون چربی؛
- تخم مرغ آب پز یا تخم مرغ آب پز؛
- محصولات کشک
این روش باید توسط کسانی انتخاب شود که هدفشان صرفاً از بین بردن چربی است. اگر برای شما مهم نیست که از مزایای عضلانی تمرین کنید، باید پنجره به اصطلاح کربوهیدرات را ببندید - تا 30 دقیقه طول می کشد. بعد از پایان درسبنابراین به راحتی می توانید یک بدنه برجسته زیبا داشته باشید. به همین دلیل، حدود 40 درصد از کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی به شکل زیر بگنجانید:
- گندم سیاه؛
- فرنی جو یا ارزن؛
- بلغور جو دوسر؛
- برنج سفید؛
- پاستا؛
- موز یا آب تازه فشرده.
منوی نمونه برای هفته
چگونه در خانه وزن کم کنیم؟یک برنامه غذایی کامل برای کاهش وزن در 7 روز برای خود تهیه کنید. در زیر یک رژیم غذایی تناسب اندام با وعده های غذایی مکرر طبق برنامه آورده شده است. برای تمرینات قدرتی و دویدن مناسب است.
اولین روز
- صبحانه: یک قسمت فرنی بلغور جو دوسر، 1 زرده تخم مرغ و 2 پروتئین، آب پرتقال تازه فشرده شده.
- صبحانه دوم: آب سبزیجات، 100 گرم غذای جانبی برنج.
- ناهار: سالاد مرغ، 50 گرم سیب زمینی، 1 سیب.
- میان وعده: ماست کم چرب و مخلوط میوه.
- شام: یک قسمت میگو، سالاد سبزیجات.
روز دوم
- صبحانه: موسلی با شیر، 2 عدد تخم مرغ، 1 عدد هلو.
- صبحانه دوم: 1 پرتقال، 100 گرم پنیر دلمه، ترجیحاً بدون چربی.
- ناهار: یک وعده ماهی تازه، 100 گرم برنج و سبزیجات برای تزیین.
- میان وعده: 50 گرم سیب زمینی پخته، ماست کم چرب.
- شام: سالاد سبز، 100 گرم فیله مرغ.
روز سوم
- صبحانه: مقداری توت فرنگی، تخم مرغ همزده، مقداری بلغور جو دوسر.
- صبحانه دوم: آب هویج، ماست کم چرب.
- ناهار: 150 گرم مرغ آب پز با برنج برای تزیین.
- میان وعده: آب سبزیجات، 100 گرم پنیر دلمه.
- شام: 1 سیب، سالاد سبزیجات، 150 گرم ماهی بخار پز.
روز چهارم
- صبحانه: یک وعده فرنی بلغور جو دوسر، 1 گریپ فروت، شیر کم چرب.
- صبحانه دوم: 1 عدد موز، پنیر خامه ای کم چرب.
- ناهار: 100 گرم گندم سیاه، 100 گرم فیله مرغ، سبزیجات به شکل سالاد.
- میان وعده: سالاد میوه، ماست کم چرب.
- شام: 100 گرم مرغ، لوبیا آب پز، سالاد با سس.
روز پنجم
- صبحانه: تخم مرغ همزده، یک قسمت گندم سیاه، 1 عدد هلو، آب پرتقال.
- صبحانه دوم: مخلوطی از میوه ها، 100 گرم پنیر بدون چربی.
- ناهار: 100 گرم گوشت مرغ، 150 گرم گندم سیاه، 1 سیب.
- میان وعده: سیب زمینی پخته، کفیر.
- شام: 100 گرم ذرت، 100 گرم گوشت گاو، سالاد.
روز ششم
- صبحانه: بلغور جو دوسر، یک لیوان شیر با کمترین درصد چربی.
- صبحانه دوم: پنیر خامه ای کم چرب، 1 عدد موز.
- ناهار: 150 گرم گوشت گاو، مخلوطی از هویج، نخود و ذرت.
- میان وعده: آب سبزیجات، توده کشک.
- شام: 200 گرم گوشت مرغ، سالاد سبز.
روز هفتم
- صبحانه: 150 گرم گندم سیاه، 1 تخم مرغ، 1 سیب سبز.
- صبحانه دوم: 1% پنیر دلمه، 2 عدد موز.
- ناهار: سالاد، 150 گرم ماهی خورشتی، 100 گرم برنج، آب پرتقال.
- میان وعده: 1 عدد هلو، ماست.
- شام: 200 گرم ماهی، با مخلوطی از سبزیجات تزئین کنید.
برای کاهش وزن سریع چه بنوشیم
بدون مایعات، کاهش وزن چندان موثر نخواهد بود. علاوه بر آب، نوشیدنی‌های دیگری نیز وجود دارند که روند از بین بردن چربی را تسریع می‌کنند:
- چای سبز با تکه لیمو. آنزیم چای از هضم کربوهیدرات ها جلوگیری می کند، در حالی که لیمو باعث می شود بدن از چربی استفاده کند.
- چای سیاه با زنجبیل. جوانسازی و تسریع متابولیسم - این اثر این نوشیدنی است.
- آبمیوه تازه گرفته شده. سیب، گریپ فروت، هویج، کدو تنبل و گوجه فرنگی بهترین خود را در کاهش وزن ثابت کرده اند.
- محصولات لبنی. شیر میل به شیرینی جات را کاهش می دهد و کفیر به عادی سازی هضم غذا کمک می کند.
تغذیه مناسب برای کاهش وزن
یک روش موثر یک رژیم غذایی سالم و مناسب برای کاهش وزن با اصل جدایی است. این مبتنی بر گنجاندن سیستمی از محصولات ترکیبی در رژیم غذایی است. این روش با استفاده از یک جدول مخصوص که به راحتی در شبکه پیدا می شود، ساده ترین است. در آن، علائم متعارف نشان دهنده ترکیب صحیح، محدود و غیرقابل قبول محصولات مختلف است که باعث می شود دستور العمل های غذایی متعادل خوشمزه و سالم از آنها آسان تر شود.