اضافه وزن در بیشتر موارد ناشی از تامین بیش از حد بافت چربی است که در نتیجه دگرگونی های شیمیایی کربوهیدرات ها به بدن رسوب می کند. و اگرچه چاقی بر اساس اختلالات خاصی در سیستم غدد درون ریز و گوارشی است، راحت ترین و بدون دردترین راه حل برای این مشکل محدود کردن منبع کالری اضافی در روند تغذیه روزمره است. با متوقف کردن یا کاهش شدید دسترسی به معده کربوهیدرات های آسان هضم با استفاده از یک رژیم غذایی بدون کربوهیدرات، ما به طور خودکار واکنش سوزاندن ذخایر انباشته شده را آغاز می کنیم.
رژیم بدون کربوهیدرات چیست؟
بر اساس یک رژیم غذایی بدون کربوهیدرات است که ورزشکاران قبل از مسابقات، هنرمندان در آستانه فیلمبرداری و چهره های عمومی زمانی که نیاز به خوش فرم شدن دارند، پوندهای اضافی را از دست می دهند. حتی ورزشکاران اصطلاح خاصی برای چنین تغذیه ای دارند. به آن "خشک کردن" می گویند - با حذف کربوهیدرات ها از رژیم غذایی، رسوبات چربی زیر پوست حذف شده و تسکین و کشش رباط ها و عضلات بهبود می یابد. اما زندگی بدون کربوهیدرات برای کسانی که دندان شیرین دارند و مجبورند ترجیحات طعمی خود را به شدت تغییر دهند و برای مدت نسبتاً طولانی آزمایش دشواری است. این نه تنها به عزم، بلکه به صبر و اراده نیز نیاز دارد.
روی دیگر سکه نیز وجود دارد - رد کامل کربوهیدرات ها به نفع محصولات پروتئینی باعث ایجاد شرایطی می شود که متخصصان تغذیه آن را اصطلاح کاملاً صحیح کربوفوبیا (به معنای واقعی کلمه "ترس از کربوهیدرات") می نامند. با اجتناب از کوچکترین خرده نان یا تکه ای شکر مانند آتش، به چیزی غیر از کاهش وزن فکر نکردن، ماه ها نشستن روی املت و کتلت، طرفداران رژیم غذایی بدون کربوهیدرات به ناچار مشکلات گوارشی و متابولیک را به دست می آورند. برخی از موارد مملو از اختلالات سیستم عصبی بالاتر است. فعالیت ها، از دست دادن حافظه، افسردگی و سوسیوپاتی.
امتناع طولانی مدت یا مداوم کربوهیدرات ها باعث اختلال در تعادل اسید و باز در جهت اسیدی شدن بدن می شود که به ناچار منجر به کاهش ایمنی و پیری زودرس می شود. یکی از عوارض جانبی رژیم غذایی کم کربوهیدرات طولانی مدت مشکلات روده ها، کلیه ها، آرتریت، نقرس و سایر بیماری ها است.
در زیر به چندین نمونه از یک رژیم غذایی بدون کربوهیدرات و طرحی برای استفاده از آن نگاه خواهیم کرد که به شما امکان می دهد فرآیندهای متابولیک را عادی کنید، از شر وزن اضافی خلاص شوید و در عین حال افراط نکنید و بدن را با پروتئین به ظرفیت خود برسانید. منشا حیوانی با انرژی و شیمی به دور از بی ضرر.
اساس بیوشیمیایی و تشریحی یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات
استدلال تعیین کننده برای رژیم کم کربوهیدرات، ویژگی واکنش بدن به ورود حتی مقدار کمی قند به معده است. لوزالمعده بلافاصله شروع به ترشح انعکاسی انسولین در خون و آنزیم های گوارشی در معده می کند که بلافاصله اشتها را افزایش می دهد (به همین دلیل است که می گویند اشتها با خوردن می آید). در نتیجه، هنگامی که ما غذاهای غنی از کربوهیدرات می خوریم، تقریباً همیشه بیش از نیاز عینی خود می خوریم. غذاهای پروتئینی چنین اثر اغوا کننده ای روی "لوزالمعده" ندارند، تولید هورمون ها و آنزیم ها در حالت کار پیش می رود، اشباع به تدریج و به طور کامل اتفاق می افتد. پروتئین ها در دستگاه گوارش بسیار طولانی تر از کربوهیدرات ها تجزیه می شوند، بنابراین احساس سیری چندین ساعت طول می کشد، و اگر سه یا چهار وعده غذایی پروتئینی در روز داشته باشید، نیاز به میان وعده ها به سادگی ایجاد نمی شود.
اصل 250 کیلو کالری
به احتمال زیاد، نمی توان به طور کامل از کربوهیدرات ها صرف نظر کرد - فقط به این دلیل که آنها حتی در غذاهای کاملاً پروتئینی گنجانده شده اند، هرچند در مقادیر کم. اما این ترسناک نیست، نکته اصلی این است که از تعداد مشخص شده کیلوکالری "کربوهیدرات" تجاوز نکنید.
یک رژیم کم کربوهیدرات قطعا نیاز به اراده دارد، اما استفاده از آن می تواند بسیار منظم باشد. کافی است یک عدد واحد را به خاطر بسپارید - 250. این تعداد واحدهای انرژی - کالری است که در حجم روزانه کربوهیدرات های ورودی به بدن وجود دارد. البته، ما باید تمام ظروف را با دقت وزن کنیم و ارزش انرژی آنها را با استفاده از جداول یا یادداشت های مخصوص در منوی رستوران محاسبه کنیم، اما این هزینه تقریباً اجتناب ناپذیر هر رژیم غذایی سخت است.
رژیم تک کربوهیدرات: موثر، اما یکنواخت
یک رژیم کم کربوهیدرات ایده آل برای کاهش وزن تضمین شده و سریع شامل وعده های غذایی جداگانه روزانه است - در روز اول رژیم فقط مرغ، در روز دوم فقط تخم مرغ، در روز سوم فقط پنیر یا پنیر دلمه می خورید. این سریع ترین، اما همچنین "بی مزه ترین" و یکنواخت ترین راه برای کاهش وزن است. همه آماده چنین فداکاری هایی نیستند، بنابراین ما بدون تعصب وزن کم می کنیم و تجارت را با لذت ترکیب می کنیم - یک اثر شفابخش با لذت های گوارشی، که توسط محصولات خوشمزه و سالم مبتنی بر پروتئین های حیوانی و گیاهی وعده داده شده است.
به هر حال، 250 کیلوکالری کربوهیدرات بدنام ذکر شده در روز را نیز باید نه از نان ها و شیرینی ها، بلکه با گنجاندن هماهنگ کربوهیدرات های پیچیده (طولانی برای هضم) در رژیم غذایی به دست آورید - سبزیجات غنی از نشاسته، غلات، کل بدون مخمر. نان غلات
مواد اولیه منوی بدون کربوهیدرات
در اینجا لیستی از غذاهای پروتئینی در نظر گرفته شده برای رژیم غذایی پروتئین آورده شده است:
- گوشت بدون چربی - مرغ، بوقلمون، خرگوش، گوشت گوساله؛
- کله پاچه - قلب و جگر خورشتی؛
- اردک، مرغ، تخم بلدرچین؛
- فیله ماهی دریایی، خرچنگ، میگو، خرچنگ دریایی، سرپایان دریایی؛
- محصولات لبنی - کفیر، ماست، پنیر دلمه، خامه ترش کم چرب و پنیر سفت؛
- سبزیجات برگ دار (کلم)، کنگر فرنگی، نخود سبز، لوبیا، کدو سبز، پیاز، سیر، گیاهان باغبانی. می توانید قارچ بخورید، اما با احتیاط، زیرا پروتئین های قارچ با حیوانات متفاوت است.
- انواع توت ها و میوه ها و همچنین آووکادو؛
- آجیل و دانه ها.
گوشت و ماهی را باید با بخار پز، در فر یا حداکثر روی گریل بپزید، اما به هیچ عنوان در ماهیتابه یا سرخ کردنی نکنید.
یک رژیم غذایی مناسب، سوسیس، سوسیس و سوسیس حاوی مواد افزودنی مشکوک زیادی بر اساس کربوهیدرات ها و چربی های تراریخته را حذف می کند.
هنگام انتخاب تامین کنندگان مواد غذایی، باید مزارع را ترجیح دهید که در آن حیوانات گوشتی و لبنی در شرایط راحت نگهداری می شوند و هورمون های رشد و آنتی بیوتیک های مختلف را در خوراک خود دریافت نمی کنند. شما نباید به برچسب های قیمت در سوپرمارکت ها اعتماد کنید - اگر رژیم دارید، دستورالعمل های روی بسته بندی را به دقت بخوانید و از قبل لیست افزودنی های غذایی را مطالعه کنید، که بسیاری از آنها برای سلامتی مضر هستند، اما در ساخت مواد بدنام استفاده می شوند. محصولات سالم
کربوهیدرات های ممنوعه
اکنون در مورد اصلی ترین چیز برای هر رژیم غذایی - چه چیزی ممنوع است. در رژیم غذایی کم کربوهیدرات، موارد زیر ممنوع است:
- نان، به جز غلات کامل بدون مخمر؛
- همه چیز از آرد - پاستا، پیتزا، پای، خاچاپوری، کیک، شیرینی.
- شکلات و شیرینی؛
- میوه ها و انواع توت ها شیرین و ترش شیرین؛
- سبزیجات غنی از نشاسته (سیب زمینی، هویج، ذرت، چغندر)؛
- محصولات صنعتی نیمه تماممهم نیست که تولیدکنندگان روی بسته‌بندی چه می‌نویسند، تقریباً همیشه حاوی افزودنی‌های کربوهیدرات و مواد نگهدارنده و حتی چربی‌های اصلاح‌شده ژنتیکی هستند.
- آب میوه و نوشیدنی های گازدار؛
- الکل به هر شکل
برای گوشت خواران متقاعد شده مقاومت در برابر یک لیوان شراب قرمز با استیک مورد علاقه خود دشوار است، اما در اینجا باید انتخاب کنید: سلامتی یا لذت. الکل، علاوه بر اثر سمی مستقیم آن بر بدن، همچنین یک محرک قوی اشتها و یک محصول نسبتاً پر کالری است - کالری به دست آمده با آن را می توان با خیال راحت به 250 کیلوکالری که حد روزانه یک رژیم پروتئینی است اضافه کرد.
منوی 7 روزه
دوشنبه
- صبحانه - کیک پنیر ساخته شده از پنیر کم چرب با سبوس.
- ناهار - سالاد سبزیجات با گیاهان، 200 گرم سینه مرغ با سبزی.
- میان وعده - پرتقال.
- شام - بوقلمون 100 گرم با سبزیجات خورشتی.
سهشنبه
- صبحانه - املت با سالاد سبزیجات یا سبزیجات خورشتی. چای سیاه بدون شکر.
- ناهار - سوپ خامه ای سبزیجات با تکه های بوقلمون یا مرغ.
- میان وعده - سیب سبز.
- شام - ماهی قزل آلا در فر پخته شده است.
چهار شنبه
- صبحانه - موسلی شیرین نشده با شیر و زردآلو خشک یا سایر میوه های خشک.
- ناهار - سوپ عدس با سینه مرغ.
- میان وعده - بادام یا سایر مغزها (یک مشت).
- شام - سالاد گوجه گیلاسی، روگولا، کنسرو تن ماهی (1 قوطی) و موزارلا.
پنج شنبه
- صبحانه - بلغور جو دوسر با آب بدون شکر. یک عدد موز (می توان آن را خرد کرد و به بلغور جو دوسر اضافه کرد).
- ناهار - سوپ سبزیجات با کوفته گوساله.
- میان وعده - پرتقال یا گریپ فروت، یک لیوان آب مرکبات.
- شام - ماهی کم چرب بخار پز.
جمعه
- صبحانه - مخلوط 1 موز، یک لیوان گیلاس تازه یا یخ زده و یک لیوان شیر. در مخلوط کن مخلوط کنید.
- ناهار - مرغ پلو 200 گرم.
- میان وعده - چای سبز با یک تکه پنیر سفت.
- شام - مرغ یا بوقلمون با سالاد سبزیجات.
شنبه
- صبحانه - املت سفیده تخم مرغ. چای شیرین نشده. 1 عدد موز.
- ناهار - سینه مرغ آب پز 100 گرم با برنج قهوه ای.
- اسنک - ساندویچ تهیه شده از نان فطیر، پنیر نرم، ژامبون، کاهو و گوجه فرنگی خرد شده.
- شام - تفت سبزیجات با گوشت. یک لیوان کفیر یا ماست نوشیدنی شیرین نشده.
یکشنبه
- صبحانه - 1 تخم مرغ آب پز. نان رژیمی با پنیر سفت.
- ناهار - سوپ خامه ای از قارچ ها یا قارچ های وحشی. می توانید بوقلمون یا مرغ خرد شده را به سوپ اضافه کنید.
- میان وعده - پرتقال، سیب سبز یا یک مشت آجیل.
- شام - سالاد سبزیجات، 100 گرم گوشت یا ماهی در فر.
فرنی برای رژیم کم کربوهیدرات
فرنی روی آب یک موقعیت مرزی را اشغال می کند. هنگام رژیم بدون کربوهیدرات، توصیه می شود چهار نوع غلات را در منو قرار دهید:
| خیر | نام | محتوای پروتئین | محتوای کربوهیدرات |
|---|---|---|---|
| 1 | گندم سیاه | یازده درصد | 68% |
| 2 | نخود | 21% | 50% |
| 3 | بلغور جو دوسر | 12% | 65% |
| 4 | کوینو | 14% | 64% |
فرنی ها به ویژه در فواصل بین دوره های کاهش وزن فعال، زمانی که نیاز به بازگرداندن تعادل چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها در بدن دارید، مفید هستند.
یک جایگزین مشکوک: رژیم کتو در ایالات متحده، با فرهنگ بدنام فست فود، یک نوع بسیار محبوب از رژیم غذایی بدون کربوهیدرات، رژیم کتوژنیک است که به شما امکان می دهد مقادیر زیادی نه تنها پروتئین، بلکه چربی حیوانی نیز مصرف کنید. این طرح هم موافقان و هم مخالفانی دارد. بحث اصلی دومی مضرات غذاهای چرب به سیستم قلبی عروقی است که به دلیل رسوب کلسترول بر روی دیواره رگ های خونی است. مخالفت با این سخت است.
زمان بندی رژیم غذایی و اقدامات احتیاطی
تأثیر رژیم غذایی پس از دو تا سه هفته ظاهر می شود؛ با وعده های غذایی سخت و جداگانه روزانه، می توانید در عرض یک هفته پس از تغییر به پروتئین وزن کم کنید. محدود کردن غذای سریع هضم تقریباً ناگزیر باعث اختلالات روده می شود - یبوست، نفخ شکم، ناشی از کاهش محتوای فیبر گیاهی در غذا. هنگام خوردن منوی گوشت یا خوردن ماهی و غذاهای دریایی باید حداقل روزی دو لیتر مایع بنوشید، سوپ بخورید و اگر دائماً یبوست دارید، ملین های ملایم مصرف کنید. پس از یک ماه، برای جلوگیری از ایجاد کربوفوبیا مداوم، باید استراحت کنید - از دو تا چهار هفته. تعادل پروتئین-کربوهیدرات به هم خورده و تحرک روده را بازیابی می کند. در حین استراحت کردن از رژیم غذایی، نباید زیاده روی کنید: رژیم غذایی باید متعادل و سختگیرانه باشد، در غیر این صورت نه تنها تمام دستاوردهای خود را از دست خواهید داد، بلکه ذخایر چربی بیشتری نیز به دست خواهید آورد و باید مبارزه را شروع کنید. دوباره در برابر اضافه وزن