بیشتر اوقات ، با نزدیک شدن به آینه در خانه و یک بار دیگر ناراضی یا ناراضی از تأمل ما ، در نهایت تصمیم می گیریم که هر چه سریعتر خودمان را برای کاهش وزن ، برداشتن شکم برآمدگی و دوباره تبدیل به یک فرد باریک ، زیبا و جذاب کنیم.
زیبا بودن ، لباس مورد علاقه خود را که یک بار درست یا پیراهن بود ، قرار دهید که به دلایلی در کمر و دکمه های روی معده کوچک شد و بسته شدن آن متوقف شد-این تمایل طبیعی ماست ، که به موازات سرویس دیگری. ما نه تنها باریک تر و زیباتر خواهیم شد بلکه خطرات ناشی از به دست آوردن تعدادی از بیماری های جدی را کاهش می دهیم و همچنین سالهای اضافی زندگی را اضافه می کنیم.
بنابراین ، طبق آمار ، تفاوت در امید به زندگی زنان در همان سن ، یک سبک زندگی ، اما با وزن های مختلف (بیش از حد و طبیعی) حدود 5 سال است! بنابراین اگر وزن اضافی دارید ، ما فوراً شروع به کاهش وزن و کاهش حجم شکم می کنیم! اما برای اینکه به سلامتی خود در روند کاهش وزن آسیب نرسانید ، باید برخی از قوانین آن را بدانید که به هر حال قابل نقض نیست.
برای کسانی که دوست ندارند زیاد بخوانند ، من نکات اصلی را در سؤال ارائه خواهم داد:
- برای کاهش وزن چه کاری باید انجام شود؟ - شما به رژیم غذایی صحیح و متعادل با محدودیت خاصی در کالری و فعالیت بدنی متوسط نیاز دارید
- و اگر می خواهم سریع وزن کم کنم؟ - کاهش سریع وزن حاکی از محدودیت شدید کالری است. این امر برای سلامتی مضر است و کار کل ارگانیسم را دوباره زنده می کند. پس از بازگشت به رژیم غذایی قبلی ، وزن با سرعت مضاعف به دست می آید
- وزن من بسیار بزرگ است. آیا می توانم وزن کم کنم؟ - پزشکان رژیم غذایی لیستی از اقدامات اضافی را برای کاهش وزن به تغذیه مناسب و فعالیت بدنی به شما می گویند.
چگونه وزن کم کنیم
بیایید این تئوری را طی کنیم. ابتدا باید تصمیم بگیرید که کدام دسته از وزن هستید. این امر به درک اینکه آیا اقدامات اصلی برای کاهش وزن (تغذیه مناسب و فعالیت بدنی) برای اضافه کردن دارو درمانی بیشتر لازم است ، کمک می کند. یا وزن آنقدر زیاد است که فقط عمل جراحی به کاهش آن کمک می کند.
دسته وزن با دقت ریاضی به تعیین شاخص توده بدنی (BMI) کمک می کند. BMI مناسب ترین و دقیق ترین اندازه گیری از ارزیابی سطح چاقی بدن است و توسط فرمول محاسبه می شود: وزن بدن (کیلوگرم) ، به ارتفاع (M) تقسیم می شود ، که در یک مربع ساخته شده است. (مثال: وزن - 100 کیلوگرم ، ارتفاع - 2 متر. BMI = 100/22= 25)
در BMI 18.5 - 29 ، تمام آنچه برای جدا کردن مستقل معده در خانه (در صورت وجود) و کاهش وزن لازم است ، یک رژیم غذایی ، تغذیه مناسب و فعالیت بدنی است. بعداً در مورد همه چیز با جزئیات بیشتر صحبت خواهیم کرد.
در BMI 30 - 39 تغذیه مناسب و فعالیت بدنی نیز مورد نیاز است ، اما با این وزن در حال حاضر ارزشمند است که در مورد کمک به دارو درمانی فکر کنید. مهم: همه داروها عوارض جانبی دارند ، بنابراین فقط پزشک در مورد شروع گرفتن و انتخاب خود دارو تصمیم می گیرد.
در IMT 40 یا بیشتر. اعتقاد بر این است که با چنین وزنی ، کاهش وزن به تنهایی غیرممکن است. در این حالت ، پزشکان در صورت عدم استفاده از موارد منع مصرف ، به کمک جراحی باریوریک متوسل می شوند. با کمک آن ، کاهش وزن در طی دو سال آینده 50-70 ٪ حاصل می شود. سپس با تمام رژیم های غذایی یکسان و فشار جسمی از آن پشتیبانی کنید.
ما به سمت هدف حرکت می کنیم
اگر توجه کنید ، در ماشین حساب ما بامیل ، هنگامی که پیش آگهی دستیابی به وزن طبیعی ، نتیجه ای برابر با چند ماه می تواند صادر شود. یعنی کاهش وزن - روند کار بسیار طولانی است ، و برای اینکه ابتدا "از بین نرود" ، دلیل خوبی را برای خودتان تعیین کنید که مسیر انتخاب شده را فراهم می کند. و این اولین اقدام عملی است که از آن برای کاهش وزن استفاده می کنید.
برای خلاص شدن از شر مشکلات سلامتی و گسترش سالهای زندگی ، زیباتر شدن و گرفتن نگاه های خوشحال از جنس مخالف ، به عنوان نمونه ای برای پیروی از بستگان خود تبدیل شوید. دلیل خود را در نظرات بنویسید ، به همین دلیل عقب نمی روید و قدم به قدم به سمت هدف حرکت خواهید کرد.
مرحله 1: تغذیه مناسب. چگونه برای کاهش وزن درست غذا بخوریم
صرف نظر از BMI ، برای هرکسی که تصمیم به برداشتن معده خود گرفتند ، دو نکته کلی وجود دارد. اولین مورد آنها یک رژیم غذایی است. یعنی اکنون شما باید آنچه را که می خورید کنترل کنید و از همه مهمتر ، چقدر. لازم است که مصرف انرژی برای پشتیبانی از زندگی بدن از مقدار انرژی ناشی از غذا فراتر رود.
حتما صبحانه بخورید. بنابراین سیستم هورمونی روحیه مورد نظر را برای روز به دست می آورد و خطرات توسعه چاقی را کاهش می دهد. برعکس ، کسانی که عادت دارند در شب ، خطر چاقی بسیار زیاد است. و همچنین برای کسانی که بندرت غذا می خورند ، اما بلافاصله ، و حتی سعی می کنند سریعتر بلعیده شوند.
مطالعات متوقف نمی شود ، دانشمندان دائماً در حال مطالعه نحوه غذا خوردن ، چه موقع غذا خوردن ، در چه زمانی هستند. ده ها هزار نفر تحت نظارت خاص تحت نظارت وجود دارند. پزشکان به رفتار هورمونهای خود ، در آزمایشات و شاخص های دیگر نگاه می کنند تا نحوه واکنش سیستم غدد درون ریز به مصرف کالری به بدن را ردیابی کنند.
ما کالری حساب می کنیم. برای کاهش وزن چقدر کالری در روز لازم است
بنابراین ، برای شروع کاهش وزن ، باید خود را در کالری محدود کنید. این اصل اصلی و اساسی است! اگر شما البته در تولید سنگین کار نکنید ، به استرس جسمی مداوم نیاز دارید یا یک ورزشکار حرفه ای نیست. سپس در حالت عادی ، 300-500 کیلو کالری در روز قطعاً قادر به انجام آن نیست!
اولا ، ما هزینه های انرژی خود را برای حمایت از زندگی بدن تعیین می کنیم.
1 روش: از جدول محاسبه هزینه های انرژی مطابق با جنسیت و سن خود ، ارزش را انتخاب کنید و با توجه به فعالیت بدنی معمول ما و همچنین هزینه هضم غذا ، مورد نظر را می گیریم. پیوند به جدول و فرم محاسبه زیر.
2 روش: ساده تر ، سریعتر ، اما تقریبی است. ما وزن خود را 22 کیلو کالری لازم برای پشتیبانی از زندگی هر کیلوگرم ضرب می کنیم. بیایید بگوییم من 80 کیلوگرم * 22 = 1760 کیلو کالری دارم. بنابراین ، اگر در روز من محصولات (مواد غذایی) را با ارزش انرژی 1760 کیلو کالری بخورم ، در این صورت وزن کم نمی کنم و وزن نمی گیرم.
اما هدف ما کاهش وزن و از بین بردن معده است! یک شخص ، به منظور از دست دادن حدود نیم کیلو در هفته ، نیاز به کمبود 500 کیلو کالری در روز داردبشر یعنی لازم است رژیم غذایی روزانه 300-500 کیلو کالری کاهش یابد. رژیم غذایی روزانه من باید 1260 - 1460 کیلو کالری باشد و بقیه بدن از ذخایر چربی روی معده تهیه می شود. Voila ، ما وزن کم می کنیم!
به طوری که به نظر نمی رسد که فکر می کنید برای 200 فرنی کمی کالری خورده اید ، اما در نظر نمی گیرید که چندین قاشق شکر دیگر و یک تکه کره خوب وجود دارد. در کل ، فرنی با 500 کیلو کالری بیرون آمد. سپس ما چای شیرین را با کلوچه های خوشمزه می نوشیم و صبحانه ما به 1000 می رسد. همین اتفاق می تواند در ناهار و شام اتفاق بیفتد. و در پایان ماه ، ایستاده در مقیاس ، ما تعجب خواهیم کرد: "چرا من وزن کم نمی کنم؟"
این را برای کاهش وزن بخورید؟ ما ترکیب غذا را دنبال می کنیم
همچنین کنترل ترکیب مواد غذایی خوب است. یک تغذیه متعادل و متنوع باید نیازهای بدن را برآورده کند. و در اینجا همه چیز پروتئین ها ، چربی ها ، کربوهیدرات ها و همچنین فیبر - اساس غذای ما است. ریزگردها ، ویتامین ها و مواد مختلف بیولوژیکی فعال نیز باید در رژیم غذایی حضور داشته باشند.
- چربی های حیوانات را با سبزیجات و آنهایی که در ماهی و غذاهای دریایی هستند جایگزین کنید
- شما باید به اندازه کافی میوه و سبزیجات مصرف کنید
- استفاده روزانه از فیبر لازم است
- اولویت باید گوشت مرغ ، ماهی و گوشت گوساله باشد
- حتماً در رژیم غذایی حاوی محصولات لبنی کم است
- آجیل ، دانه و غلات کامل
دشمنان با وزن طبیعی. شکر ، نمک و الکل
زمانی که ما وزن خود را علاوه بر این خوب می کنیم ، زیرا تحت تأثیر محدودیت ها و انضباطی خود ، ما این فرصت را داریم که برای همه دفعه بعد عادت به تغذیه مناسب ایجاد کنیم. برای اتوماتیک ، درک آنچه را که می توان استفاده کرد و به چه مقدار و چه چیزی به هیچ وجه نمی تواند باشد ، بیاورید.
به عنوان مثال ، در طول رژیم غذایی باید خود را در برابر الکل محافظت کنید. این محصول کاملاً بالا است و علاوه بر این یک محرک قوی اشتها است. ما متوجه نمی شویم که چگونه یک استیک عظیم را با بخش بزرگی از سیب زمینی در زیر میان وعده بخوریم. هرگز برای از بین بردن معده کار نخواهد کرد. بقیه وقت ، الکل به مقدار یک لیوان در روز ممنوع نیست.
همه چیز دیگر نمی تواند تحت هیچ شرایطی باشد ، و نه وقتی که وزن خود را کاهش می دهیم ، و نه وقتی از پوندهای اضافی خلاص شدیم:
- غذای نمکی
- به دلیل مقدار زیادی نمک ، می توانید سوسیس ، سوسیس ، ژامبون ، کوفته های خریداری شده و سایر محصولات نیمه تمام شده نیز بخورید
- شکر را اضافه کنید
- نوشیدنی های گازدار شیرین و همچنین همه آب میوه ها ممنوع است
- شیرینی های شیرین
- چربی های ترانس خطرناک هستند! سوسیس ، بستنی ، شیرینی های خریداری شده ، چیپس ، کراکر و سایر موهای خوشمزه - ما خودمان را ممنوع می کنیم!
- فست فود
من می فهمم که تمام این غذا به طور مداوم در اطراف ما وجود دارد و جلوگیری از آن امکان پذیر نخواهد بود. اما نکته اصلی در اینجا این است که مصرف یک بار چنین محصولاتی به ثابت تبدیل نمی شود و برای تغذیه مضر می شود. کمی و گاهی اوقات می توانید.
در ضمن ، ما در حال کاهش وزن هستیم ، برای ما مهم است که چقدر می خوریم ، یعنی تعداد کل کالری. در روز ، ما نباید از 1800 کیلو کالری تجاوز کنیم. و اگر به خوردن غذاهای شیرین ، شور و سایر غذاهای پر زرق و برق ، 1800 کیلو کالری از قبل تا ظهر تایپ می شود و زندگی بعد از ظهر بدون غذا بسیار دشوار خواهد بود.
رژیم های غذایی باید ایمن باشند
توضیحات بالا نیز یک رژیم غذایی است. تعداد کالری ها را تا 1500-1800 در روز محدود کنید و آنچه را که دوست دارید بخورید. شما می توانید تقریباً به همان سرعتی که از سایر رژیم های غذایی با محدودیت سخت کالری و اغلب در مواد مغذی لازم نامتوازن ، یک مونودی SO -Called ، از آن کم کنید ، می توانید از آن کم کنید.
بی سر و صدا ، بی شرمانه ، پروتئین یا کربوهیدرات - هر یک از آنها عواقب سلامتی خطرناک خود را دارد. برخی از وضعیت مو ، پوست و ناخن ها بدتر می شوند ، باعث اختلالات هورمونی ، اختلالات متابولیک ، افسردگی ، یبوست می شوند. مشهورترین رژیم غذایی در دوکان و دالئودیتا توسط انجمن متخصصان رژیم غذایی انگلیس بدترین ، نامتعادل و خطرناک شناخته می شود.
بیشترین اعتماد به نفس در بین متخصصان تغذیه ، رژیم غذایی مدیترانه است. این تمام عناصر کلان لازم را حذف نمی کند ، روی میوه ها ، سبزیجات و غذاهای دریایی ، گوشت مرغ ، روغن زیتون (خوب ، در مورد آن) ، پنیر سبک و کمی شراب قرمز! من دوست دارم!
مرحله 2: فعالیت بدنی
پیش نیاز دوم پس از محدود کردن کالری ، فعالیت بدنی و تمرینات است. آنها نه تنها چند صد کیلو کالری را که ما به عنوان انرژی برای فعالیت بدنی صرف می کنیم (حرکت با دست ، پاها ، کج شدن ، اسکوات ، راه رفتن) می سوزاند ، بلکه به روش خاصی نیز سیستم هورمونی خود را به مصرف انرژی بزرگ (عرق ، تنفس ، انتشار گرما) می رسانیم.
بنابراین ، فعالیت بدنی به طور قابل توجهی زمان کاهش وزن به هدف را کاهش می دهد. از هر فرصتی برای حرکت استفاده کنید! از آسانسور در خانه استفاده نکنید ، به پایین بروید و از پله ها صعود کنید. آیا زندگی بالایی دارید؟ خوب ، حداقل به طبقه سوم ، پنجم برسید ، سپس با آسانسور تماس بگیرید!
بروید ، پنجره را برای تهویه باز کنید ، در یک اتاق دیگر ، سپس برعکس. کنار تلویزیون یا رایانه بنشینید ، از شما بخواهید که یک فنجان قهوه برای شما بیاورید ، اما خودتان بروید ، می توانید ده بار در راه غذا بخورید. معنی این است که هرچه بیشتر فعالیت بدنی را شامل شود.
در اینجا یک انگیزه بزرگ برای ایجاد بخشی از ورزش از زندگی آورده شده است
تکرار می کنم: وجود فشار جسمی ثابت شده است که زندگی را گسترش می دهد!
بارهای هوازی. تمرینات برای کاهش وزن
برای از بین بردن معده ، تمرینات "روی مطبوعات" کافی نیست. اول ، اتصال تمرینات اساسی ، که همچنین عضلات شکمی را نیز به کار می برد و تأثیر عمومی در بدن دارد ، لازم است. هنگام انجام ، ما توجه را به عضلات آماده مطبوعات متمرکز می کنیم.
- "چمباتمه". پاهای روی شانه عرض ، دستان شما. چمباتمه به سطح ، در حالی که قسمت پشت ران به موازات سطح کف است ، در زیر لازم نیست. 20-50 بار
- "فشار -پ." تأکید بر دروغ گفتن مردان: پاها روی جوراب ، زنان: از زانوها. دستان خود را در آرنج خم می کنیم ، بدن را به موازات کف پایین می آوریم ، سپس دستان خود را باز می کنیم ، به موقعیت اصلی باز می گردیم. 10-30 بار
- "کشیدن" به مردان - VIS در یک نوار ثابت. شما باید 5-10 بار بدن خود را محکم کنید. زنان می توانند "کشش افقی" را انجام دهند و روی یک نوار افقی کم حرکت کنند.
در هوای تازه به فشار فیزیکی اضافه کنید. پیاده روی سریع فیزیولوژیکی تر است و به طرز کمتری به مفاصل اشاره دارد تا دویدن. همیشه می توانید پیدا کنید که کجا بروید. به فروشگاه ، سبک ، پشت با کیف. رفتن به محل کار ، پیاده روی به حمل و نقل عمومی. فقط در یک خانه همسایه به دوستان.
بنابراین ، فرآیندهای متابولیکی خاصی راه اندازی می شود که باعث افزایش فعالیت متابولیک بافت عضلانی می شود. برای این فرآیندها ، بدن به مصرف انرژی اضافی نیاز دارد. برای این کار ، او از ذخایر داخلی و انباشته شده استفاده می کند و 24 ساعت شبانه روز شروع به سوزاندن انرژی می کند.