در اطراف ما هستند بسیاری از رژیم های غذایی معجزه و بسیار کمی حس مشترک. صدای زمزمه سر خود را به شما است که یک رژیم غذایی متشکل فقط از ماست و میوه... احتمالا بهترین گزینه نیست. او همچنین به شما می گوید که بهترین راه برای از دست دادن وزن است که به سوزاندن کالری بیشتر از مصرف شما
همه چیز به او می گوید درست است! و برای این که ما نیاز به حرکت کمی بیشتر و کمی مراقبت بیشتر از رژیم غذایی خود را.
در اینجا است که یک لیست از چیزهایی که شما نیاز به انجام به دیگر تعجب می کنم در مورد چگونه به از دست دادن وزن به سرعت در خانه.
پیروی از رژیم غذایی
1. رژیم غذایی متعادل
خواهد شد و این ورزش از دست دادن وزن اگر شما عادت به خوردن اشتباه است ؟ شما کار سوزاندن کالری در ورزشگاه, اما آن را بهانه ای نیست شما از یک اشتباه در رژیم غذایی. در اینجا برخی از راهنمایی ساده است.
- به جای کربوهیدرات های ساده و پیچیده. کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات و حبوبات, برنج قهوه ای و سیب زمینی و آجیل حاوی مقدار زیادی فیبر به طوری که حتی در وعده های کوچک آنها به طور دائم از بین بردن احساس گرسنگی.
- اشتباه نکنید: مصرف چربی نمی تواند شما را چاق. چربی بخشی ضروری از رژیم غذایی است.
- به یاد داشته باشید که پروتئین مهم و حیاتی است.
- تمرکز بر سه عنصر - کربوهیدرات (پیچیده) پروتئین و چربی است. همه آنها باید در رژیم غذایی است.
- طبخ در کره یا روغن نارگیل.
2. ریتم رژیم غذایی
قانون مهم – وعده های غذایی پرش! خوردن چهار بار در روز صبح و ظهر 4 ساعت و 8 ساعت. این عادت دادن بدن خود را به یک ریتم خاصی قدرت. اگر شما می خواهید به از دست دادن چند پوند شما نیاز به خوردن انواع خاصی از مواد غذایی در زمان های مختلف روز.
3. انرژی در صبح وعده های غذایی سبک در شب
چه به غذا خوردن برای از دست دادن وزن ؟
- در صبح - نان چاودار و غلات و حبوبات (نه بیش از حد شیرین, برای مثال, muesli یا سبوس) کیوی یا گریپ فروت, ماست 0%... صبحانه باید انرژی!
- برای ناهار خوردن کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات و ماکارونی و برنج کوینولا و یا بلغور. آنها کاملا مناسب به گوشت سفید یا ماهی.
- در 16 ساعت – کوچک میان وعده: یک تکه نان + یک میوه.
- پس از 17 ساعت از خوردن کربوهیدرات توصیه نمی شود. برای شام شما می توانید طبخ ماهی, املت یا سوپ سبزیجات.
قبل از ورزش نمی خواهد جلوگیری از کوچک نوار پروتئین. آوردن آب معدنی یا نوشیدنی ورزشی – آنها به شما کمک خواهد کرد برای مقابله با بار.
4. کاهش قند اگر شما نمی توانید آن را بدهد تا
وقتی که می آید به شکر آن است که بسیار مهم است که بدانید اندازه گیری. رد شکر سریعترین راه برای از دست دادن وزن است. اولین و مهمترین, شما باید درک کنند که 90% از مواد غذایی حاوی شکر و این هیولا کمی در حال ساخت یک سخاوتمندانه کمک به کاهش وزن.
هیچ کس نمی تواند به طور کامل خلاص شدن از شکر – Yes و no! مصرف طبیعی قند طبیعی است که برای بدن, اما تصفیه شده برای سلامتی مضر است.
5. نوشیدن چای سبز
چای سبز یکی از مفید ترین نوشیدنی است. آن را حاوی مقدار زیادی از آنتی اکسیدان ها است که ترویج سوزاندن چربی و افزایش سرعت سوخت و ساز بدن.
بهترین زمان برای چای بعد از صبحانه و ناهار چرا که در این زمان وجود دارد این است که بالاترین سرعت سوخت و ساز بدن. چای سبز باعث هضم بهتر است.
6. استفاده از پروتئین آب پنیر
پروتئین آب پنیر بسیار مغذی, مواد غذایی که شما مدت زمان طولانی نمی خواهد احساس گرسنگی است. این کمک می کند تا شما برای جلوگیری از تنقلات مضر و کمک می کند تا به کاهش سطح چربی بدن است. مشاهدات نشان می دهد که افرادی که به طور منظم با استفاده از پروتئین آب پنیر به طور کلی مصرف کالری کمتر.
بر خلاف باور عمومی این پروتئین است که نه تنها برای کسانی که به طور جدی درگیر در ورزش است. همچنین توصیه می شود برای مصرف روزانه برای افراد کم و متوسط فعالیت فیزیکی است.
7. آیا سریع غذا خوردن
شما هرگز متوقف به تعجب که چگونه به از دست دادن وزن به سرعت اما به طور مداوم خوردن سریع غذا ؟ کمتر در رژیم غذایی خود از این مواد غذایی کمتر مصرف کالری است. شما ممکن است فکر می کنم که غذا از مواد غذایی سریع بسیار مناسب است اما وجود دارد تعدادی از دلایل که چرا آن رها شده است.
فست فود و نوشیدنی های گازدار (نوشابه پپسی) و تنقلات غذایی با "کالری خالی". این هیچ ارزش بیولوژیکی و در حالی که آن را بسیار بالا در کالری! از از تنقلات – یک آسیب برساند. اما آنها بسیار وسوسه انگیز به ما نشان می دهد به رها کردن آنها را به تدریج. اگر این مشکل سعی کنید برای آماده سازی ظروف در خانه از کم کالری مواد تشکیل دهنده.
8. نوشیدن آب با لیمو و عسل در صبح
بیدار شدن از خواب نوشیدن یک فنجان آب گرم با عسل و لیمو. آن را سخت نیست و به طور موثر در مبارزه با چاقی است. این نوشیدنی سرعت سوخت و ساز بدن و نوشیدن آن در معده خالی شما راه خود را به بدن در سوزاندن چربی حالت در صبح است.
9. خوردن میوه مصرف نکنید
آب است که اغلب به نام یک محصول مفید است, اما این مهم است به یاد داشته باشید که آن را خاص به کم کالری نوشیدنی. 250 میلی لیتر آب پرتقال حاوی 110 کالری است که معادل دو پرتقال است. تعداد کمی از ما خوردن برای یک روز, دو, میوه, اما اگر ما آن را در آب ما معمولا نوشیدن بیش از یک لیوان!
10. نوشیدن آب به جای نوشیدنی های دیگر
آب حاوی هیچ کالری است. هنگامی که شما در حال تشنه نوشیدن آب به جای آب میوه و نوشابه – و اجازه دهید آن را تبدیل به یک عادت!
ورزش
11. 10 دقیقه ورزش هر روز صبح
این تمرینات در صبح – باستان اختراع است که به چالش کشیده است. ورزش ممکن است از یک برنامه کوتاه از تمرینات ساده است که نمی خواهد بیش از 10 دقیقه است. آنها هر روز صبح قبل از صبحانه.
ورزشی را مجبور به خرید تجهیزات خاص است. انتخاب کنید تا یک بطری آب 500 میلی لیتر گسترش آنها را از هم جدا و یک حرکت دایره ای به تن عضله دوسر خود را. و به همین ترتیب!
وظیفه شما – را یک بار در صبح عادت. اجازه دهید آن را به شما به عنوان طبیعی که نوشیدن یک فنجان قهوه, دوش گرفتن یا مسواک زدن دندان های خود را. تمرینات صبح تون عضلات و افزایش انرژی و تنظیم بدن را فعال مصرف کالری.
12. 20 دقیقه از در حال اجرا در شب
روزانه دویدن پزشکی خوب است برای کسانی که پس از شروع کار به ریشه در مبل. شما می توانید با دویدن در حیاط در یک پارک و یا در خانه بر روی تردمیل. تنها 20 دقیقه تنه زدن خود را با تغییر کمی در زندگی خود را, اما کوتاه روزانه تمرین نتایج را به زودی به دلیل در حال اجرا است که یکی از موثر ترین ورزش برای کاهش وزن!
13. یوگا در صبح
خورشید بالای افق شما از خواب بیدار به آواز پرندگان و شما از خواب بیدار به خوبی استراحت و تازه است. آیا شما فکر می کنم که این تصویر متناسب به خوبی با صبح جلسه یوگا ؟ دوست داشتنی و بسیار مدرن جایگزین برای شارژ.
یوگا صبح سرعت سوخت و ساز در حال آماده شدن دستگاه گوارش به بدن کمک می کند سریع تر به مصرف کربوهیدرات ها و چربی.
14. انجام فعالیت قلب
آن است که غیر ممکن است به تصور از دست دادن وزن موثر بدون قلب. ساده ترین چیزی که برای شرکت در چرخهای ورزشی: در حال اجرا دوچرخه سواری و یا شنا کردن. اما ما وعده داده است که به خانه نمی خواهد که برای رفتن. در اینجا چند تمرین های قلبی است که شما می توانید انجام حق در مقابل تلویزیون:
- طناب: بوکسورهای بزرگ طرفداران طناب به دلیل آن اجازه می دهد تا شما را به سرعت خلاص شدن از کالری است. پرش است که نه تنها سرگرم کننده اما همچنین مفید: تقویت عضلات باسن و اشکال ران. این امر می تواند یک اشتباه به دست این فرصت است.
- بیضی و یا دوچرخه سواری: درس شبیه ساز را به شما نیاز سرمایه گذاری, اما اگر شما می خواهید برای انجام به طور منظم هزینه های به زودی پرداخت.
- پله: این دستگاه ساده کمک خواهد کرد که به بدن در شکل و اگر چه شما می توانید به سختی آن را باور کمک خواهد کرد که برای سوزاندن مقدار زیادی کالری است.
- HIIT یا آموزش فاصله: اگر شما هم کمی, اما شما هنوز هم می خواهید به از دست دادن وزن و رسیدن به یک بدن زیبا, این تمرینات برای شما! ذات خود است که شما تمرین جایگزین در سرعت بالا با زمان بهبودی: به عنوان مثال 20 ثانیه از pushups 15 ثانیه استراحت.
15. به کار/مدرسه با دوچرخه یا پای پیاده
اگر خود را از محل کار/تحصیل و یا فروشگاه – دو-سه متوقف می شود به دور از شما بدون نیاز به رفتن با اتوبوس یا ماشین. تصمیم گیری یک بار و برای همه به راه رفتن که در آن از آن آسان است به راه رفتن. برای فواصل بیشتر استفاده از دوچرخه است.
16. تمرینات وزن بدن
دقیقا! شما می توانید از دست دادن وزن انجام می دهند کاملا بدون تجهیزات و تنها با استفاده از وزن خود را! وجود دارد بسیاری از روش ها و تکنیک های کاهش وزن و همه آنها بر اساس همان تمرینات:
- برخی از burpees: یک ورزش بسیار موثر برای سوزاندن چربی! محبوب در مقطع آموزش این ورزش با این نسخهها کار عضلات کل بدن, ترکیب, چمباتمه فشار یو پی اس و پریدن. فقط در چند ثانیه این تمرین شما خواهد بود و مطلقا خسته! در طول زمان آن را ساده تر خواهد شد. برخی از burpees توسعه نه تنها عضلات یک تمرین قلبی بزرگ. همه در یک!
- Pushups: این ورزش برای همه آشنا است. متفاوت کلاسیک فشار یو پی اس و سعی کنید به روش های مختلف برای قرار دادن در دست است. اگر شما هنوز هم دشوار به انجام این ورزش لاغر نمی را بر روی انگشتان پا و زانو های من.
- Squats: مناسب ورزش برای باسن. به پیچیده و ورزش و تغییر آن سرعت و طول.
- بند: بسیار مفید برای عضلات شکم, پوست درخت, باسن و مطبوعات است. وظیفه – برای برگزاری این موقعیت را برای 30 تا 60 ثانیه. بیش از حد آسان نیست و در نتیجه کالری سوخته!
17. شنا
به به استخر امروز یک مشکل آنها در هر شهرستان. همه ما می دانیم چقدر خوب آن را در آب خیس کنید اما فراموش نکنید که شما هنوز هم می تواند شنا! اگر شما واقعا می خواهید به از دست دادن وزن, اما فکر تمرینات مانند فشار یو پی اس و پریدن نحو تحملناپذیری همین دلیل سعی کنید به از دست دادن وزن در آب ؟
شنا یک جایگزین سالم! این آموزش در تمام بدن و در عین بی ضرر برای مفاصل بر خلاف تمرینات بر روی زمین است. حرکت در آب شما را مجبور به ارائه قابل توجهی مقاومت در برابر آب: هر گونه فشار و سکته مغزی و یا مرحله نیاز به ماهیچه های خود را در تلاش است. و این آموزش کامل شرایط!
18. پیاده روی نوردیک – بین تناسب اندام, پیاده روی و دویدن
پیاده روی نوردیک است, هوای آزاد, ورزش و تفریح و سرگرمی. توجه داشته باشید: این نوع راه رفتن شامل بیش از فقط در حال حرکت و قرار دادن یک پا در مقابل دیگر! آن را با استفاده از قطب های ویژه شبیه به قطب نوردی که کمک به حرکت سریع تر با استفاده از همه گروه های عضلانی. بر خلاف پیاده روی اسکاندیناوی قدم زدن میله های نگه داشتن پشت کمی به عنوان زمانی که اسکی و نه جلو.
پیاده روی نوردیک می سوزد تا 40 درصد انرژی بیشتری نسبت به راه رفتن عادی. این توسعه نه تنها پا بلکه عضلات بازوها و قفسه سینه و شکم.
19. در حال اجرا در محل
این یک تمرین خوب برای ورزشکاران مسن تر است. آن را شامل دو بخش است: پذیرش و جنبش است.
پس اول از همه: اتخاذ یک موقعیت مورد نظر.
- ایستادن با پا عرض شانه از هم جدا.
- اسلحه کشیده در امتداد بدن طرف.
دوم: جنبش است.
- بدون حرکت در یک زمان بلند کردن پاشنه خود را از زمین است.
- نگه داشتن دست خود را باز و یا فشار به یک مشت.
- در حال حاضر شروع به اجرا در محل به تدریج شتاب بلند کردن زانو کمی بالاتر است.
- انجام هر ورزش به مدت 30 ثانیه پس از 30 ثانیه استراحت. تکرار چند بار.
گام های سریع و آسان
20. استفاده از پله به جای آسانسور
حتی عادت کوچک می تواند کمک به شما در یک مسئله بزرگ از دست دادن وزن است. برای مثال بالا رفتن از پله ها. اگر شما رفتن به بالا/پایین پله ها چند بار در روز می تواند به عنوان یک تمرین!
21. در طول روز فعال باشد
ترتیب تمیز کردن خانه به جای تماشای قسمت بعدی! شستن کف پاک کردن گرد و غبار به قطع کتانی را از زباله, رفتن به store قرار داده و کثیف لیوان n آشپزخانه, آشپز, راه رفتن سگ, بازی های ورزشی بازی های بیشتر! این همه زندگی شما را فعال تر است و این قاعده اصلی از دست دادن وزن مردم است. و هر فرد سالم!
22. رفتن به رقص
اجازه دهید به از دست دادن وزن می تواند سرگرم کننده! اگر در روزهای جمعه شما رفتن به باشگاه به رقص را متوقف کند! آن را بسیار ترویج کاهش وزن. به یاد داشته باشید, اما, که گالن آبجو در طول این رقص را همه تلاش ها برای هیچ چیز. شما فکر می کنم که آن را سرگرم کننده نیست اما سعی کنید برای رفتن برای یک لیموناد (بدون شکر البته!) در طول این شب جلسه است.
23. به نوبه خود در کارهای خانه به تمرین
چگونه به از دست دادن وزن بدون ترک خانه ؟ آسان! ورزش شروع با تمیز کردن مناسب. رفتن به فروشگاه ؟ در راه برگشت تا از پله ها با خرید در دست – سعی کنید به توزیع وزن به طور مساوی. خلاء? به دنبال استقرار. این درگیر کردن عضلات شکم و باسن.
24. خواب 30 دقیقه بیشتر
شما آن را سزاوار. یک استراحت بدن بهتر کار می کند + شما می شود جای تعجب که چگونه بسیاری از کالری سوخته شده در هنگام خواب! شما ممکن است فکر می کنم "کمی" اما آن را نمی. بدن خود را با استفاده از انرژی حتی زمانی که شما استراحت.
25. تنظیم یک هدف برای خلاص شدن از استرس
استرس شما کمک می کند تا وزن – به معنای واقعی کلمه. هنگامی که مواجه با یک موقعیت استرس زا و بسیاری از مردم شروع به خوردن بیشتر و یا دود. بهترین راه را عصبی تر و بهتر سازماندهی زندگی خود را. غذا خوردن در حد متوسط خلاص شدن از شر چیزهای غیر ضروری پیدا کردن تعادل بین کار و زندگی, ورزش و شما متوجه خواهد شد که چگونه شما را تبدیل به آرامش.